Neuestes Update: Apr, 2018 ||  

Training [Frauen]: Wie du richtig trainierst und deinen Traumkörper bekommst

Wie viel musst du trainieren? Wie/was sollst du am besten trainieren? Was ist das beste Training für Frauen?

Oft wurde behauptet, Frauen sollen einfach wie die Männer trainieren. Das ist zwar nicht komplett falsch, aber auch nicht ganz richtig.

Als Frau hast du andere Ziele, willst andere Körperpartien formen, hast mit Hormonschwankungen zu kämpfen und es gibt einige Unterschiede des weiblichen Körpers zum Körper des Mannes.  In Sachen Mentalität und Psyche bestehen ebenso große Unterschiede.

Aber dazu später mehr.

In diesem Artikel erfährst du, was und vor allem wie viel du trainieren musst, um besser auszusehen und gesünder zu sein.

Ausdauertraining oder Krafttraining? Yoga oder Fitnesskurse? Fitnessstudio mit freien Hanteln oder geht es auch anders? Was ist, wenn dir die Übungen zu kompliziert sind und du dich dabei unwohl fühlst?

Fragen über Fragen.

Nach dem Lesen dieses Trainingsguides wirst du genau wissen, was für dich das Richtige ist. Dazu musst du erst einmal wissen, warum du überhaupt trainierst.

Legen wir los 😉

Contents

Shortfacts: Warum überhaupt trainieren?

  • Körper formen, Figur verbessern, straffen, fitter aussehen (= Muskeln aufbauen),
  • Kalorien verbrennen, Fett verbrennen (= Abnehmen)
  • Energiegeladen fühlen, Wohlbefinden im eigenen Körper steigern,
  • Stressabbau, Wohlbefinden, Spaß und Freude,
  • Fitness steigern, belastungsfähiger sein und fühlen.
  • Körperliche & mentale Gesundheit steigern.

Ganz schön viele Effekte. Fast zu schön, um wahr zu sein.

Doch es stimmt! Training und Bewegung sind das Beste, was du für dein Aussehen, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden tun kannst.

Training ist extrem gesund! Würde man ein Medikament entdecken, das all die Wirkungen von Sport hätte, könnte man es nicht glauben. Training beugt vor und lindert extrem viele körperliche und psychische Krankheiten wie bspw. hoher Blutzucker, Bluthochdruck, Schlaganfall, Krebs, Depressionen, Angsterkrankungen etc.

I. Märchen & Mythen-Buster für Frauen – Fakten für echte Resultate

Beim Training für Frauen gibt es (leider) extrem viel Mythen und Unwahrheiten.

Zuerst sollten wir daher ein paar Dinge klären.

1.1 Training und Abnehmen – Fett loswerden durch Sport?

Training allein ist kaum zum Abnehmen geeignet. Nur sehr viel Training allein führt zu „automatischem“ Abnehmen.

Viel einfacher geht es über die Ernährung oder am besten über Ernährung in Kombination mit richtigem Training.

1.2 Sport hilft gegen den Jojo-Effekt, damit du langfristig dein Gewicht hältst 

Hast du erfolgreich abgenommen, ist kontinuierliches Training einer der wichtigsten Faktoren, um dein Gewicht zu halten.

Viel Sport schützt nach Diäten hervorragend vor dem Jojo-Effekt!

1.3 Gezielt am Bauch abnehmen – Was tun gegen den Schwimmring?

Leider, leider, leider (!) ist es nicht möglich gezielt an einer Stelle abzunehmen. Wo dein Körper ab und zunimmt bestimmen deine Hormone/Gene. Auch nicht, wenn du 1000 Bauchübungen machst.

Die verbrennen zwar ein wenig Kalorien, dein Körper holt sich diese jedoch von anderen Stellen und transportiert sie über dein Blut dorthin wo sie gebraucht werden.

Deshalb hast du auch bestimmte Problemzonen.

Nichtsdestotrotz kannst du natürlich deine Bauchmuskeln trainieren, damit dein Bauch straffer und besser geformt ist. Aber bitte mit richtigem Gewicht und wenig Wiederholungen. Ansonsten passiert nichts. Je schlanker du wirst, desto mehr kommen diese Trainingseffekte zur Geltung.

1.4 Problemstellen: Cellulite wegtrainieren? Was tun gegen Dellen und Schwabbel?

Cellulite ist zum größten Teil ein Ergebnis von zu viel Fettmasse. Da du nicht an einer Stelle gezielt abnehmen kannst, musst du vor allem deinen gesamten Körperfettanteil senken.

Gleichzeitig kannst du Muskeln aufbauen, damit „von innen“ stärker gegen die Haut gedrückt wird. Dadurch verringerst du Cellulite und bekommst straffere Haut.

1.5 Unterarmfettgewebe? Straffe Arme

Willst du wenig hängendes und schwabbelndes Unterarmfettgewebe, musst du deinen gesamten Körperfettanteil niedrig halten.

Training von Trizeps und Bizeps (macht jeder gute Trainingsplan) unterstützen die Straffung, sofern du dadurch Muskeln aufbaust.

1.6 Lange, straffe Muskeln bekommen?

Willst du lange und sehnige Muskeln, ist das ein Ergebnis von wenig Körperfett (= gute Definition). Muskeln kann man nicht in ihrem Erscheinungsbild trainieren.

Muskeln kennen nur: größer oder kleiner – der Rest ist Genetik. Kein Yoga oder Spezial-Home-Workout ändern etwas daran.

Schon mal aufgefallen, dass die Frauen mit langen, sehnigen Muskeln immer einen sehr niedrigen KFA haben? Eben!

1.7 Gezielt an Schenkel und Po abnehmen? (Reiterhosenalarm)

Genau wie mit dem Bauchfett, ist es leider auch nicht möglich, gezielt an Schenkel und Po abzunehmen.

Du musst deinen gesamten Körperfettanteil reduzieren, damit sich auch an Schenkel und Po etwas tut.

Das Training solltest du hierbei gezielt einsetzen: Durch Muskelaufbau können Schenkel und Po noch ein wenig größer erscheinen, allerdings bringst du diese Partien auch etwas in Form. Da musst du dann jeweils abwägen, was für dich Priorität hat.

 I. Was trainieren? – Kraft, Ausdauer, Kurse?

Training ist nicht gleich Training.

Dein Körper reagiert unterschiedlich, je nach dem, was du genau machst.

  • Krafttraining: Schöne Formen, straffere Körperpartien durch Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt in einer Diät. Erhalt der Stoffwechselgeschwindigkeit in einer Diät. Sehr gut für die Knochengesundheit.
  • Ausdauertraining/Cardio: Erhöhung Kalorienverbrauch, positive Gesundheitseffekte, „Runners High“ und oft starkes Wohlbefinden.
  • Fitnesskurse, Yoga, Zumba, Tanzen etc.: Leichte Erhöhung des Kalorienverbrauchs, kaum Effekte auf das Muskelwachstum (auch wenn es anstrengend ist). Wenn es dein Wohlbefinden oder deine Achtsamkeit erhöht, hat das natürlich auch seine Berechtigung.

1.1 Krafttraining ist elementar für sexy Formen und „Straffung“

Willst du dein Aussehen wirklich verbessern, musst du Krafttraining machen. Warum? Weil nur Krafttraining wirklich (!) deine Muskelgröße verändert.

Nur wenn deine Muskeln von innen gegen deine Haut „drücken“, entsteht die sogenannte „Straffung“, die sich so viele Frauen wünschen.Muskeln aufbauen & stärker werden – WARUM überhaupt?

  1. Straffe Bauch, Beine, Po und natürlich auch Arme oder andere Körperpartien. Größere Muskeln drücken „von innen“ gegen dein Fett und die Haut. Das sorgt für schöne und definierte Rundungen.
  2. Gesund und sportlich aussehen (und sein) & Bonus: gute Körperhaltung: Nimmst du Fett ab, ohne Krafttraining, siehst du aus wie ein dürres Gestell. Auch reinen Ausdauersportlern kann das passieren.
  3. Muskeln sind wichtig für deine Gesundheit: Sie regulieren deinen Blutzucker, steigern deinen Grundumsatz.
  4. Willst du lange und grazile Muskeln? Dafür ist dein Körperfettanteil verantwortlich, nicht die Art des Trainings! Ein Muskel kann nur größer oder kleiner werden, die Form und Struktur kannst du nicht verändern.

Nur lokales Muskelwachstum: Muskeln wachsen nur da, wo sie trainiert werden. Trainierst du nur deinen linken Arm und dein Rechter pausiert, baust du nur am linken Arm Muskeln auf. Intensivierst du das Training einer bestimmten Körperteils, kannst du gezielt dort Muskeln aufbauen.

Zu maskulin aussehen / zu viele Muskeln? Du musst keine Angst haben. Muskelaufbau ist sehr viel Arbeit. Man wacht nicht über Nacht auf und hat zu viele Muskeln. Die hormonelle Situation von Frauen macht nur 50% des Muskelaufbaus im Vergleich zu Männern möglich.

Hast du für deinen Geschmack zu viel Muskelmasse an einer Stelle, trainierst du einfach weniger. Schon nach 1-2 Wochen bauen sich die Muskeln merklich an den Stellen ab, die du weniger trainierst.

Ohne Fitnessstudio? Kannst du auch zu Hause trainieren?

Damit deine Muskeln wachsen, musst du sie mit schwerem Gewicht belasten. Am besten so viel Gewicht, dass du ca. 5-10 Wiederholungen schaffst.

100 Wiederholungen mit Minigewichten bringen deine Muskeln nicht zum Wachsen! Das ist praktisch Ausdauertraining: Du kommst zwar ins Schwitzen, vebrennst ein paar Kalorien –  das führt aber nicht zu Muskelwachstum.

Hände weg von der pinken 1 kg Hantel, wenn du deinen Körper ernsthaft formen willst.

Dieser Punkt kann nicht genug betont werden. Die meisten Frauen fühlen sich viel weniger angezogen von großen Gewichten / maximalen Leistungen / Wer-ist-der-Stärkste-Spielen im Gegensatz zu den Geschlechtsgenossen.

Aber fast immer sind die Frauen nach jahrelanger Ergebnislosigkeit völlig verblüfft, dass sich am Körper ENDLICH etwas tut, seit dem sie schwer trainieren. Vermeide diesen Fehler und mach es gleich richtig 😉

Gerade die großen Muskelgruppen wie Beine, Po, Rücken brauchen einfach ein hohes Trainingsgewicht. Das kannst du auf der Isomatte + TrainingsDVD zu Hause einfach nicht aufbringen. Maschinen oder Langhantelübungen sind hier die Antwort.

1.2 Ausdauertraining – Joggen, Stepper, Rad und sonstiges Cardio

Wer Fett schmelzen lassen will, muss stundenlanges Ausdauertraing machen – richtig?

Zumindest ist das ein weit verbreiteter Glaube, unterstützt durch die Beobachtung von so genannten „Cardio Bunnies“, die stundenlang auf dem Laufband stehen, wenn du ins Studio kommst. Doch so einfach ist es nicht. Zu viel Ausdauertraining kann auch in die Sackgasse führen.

Unbestritten ist jedoch, dass Ausdauertraining einzigartige positive Effekte auf deine Gesundheit (Herz-Kreislaufsystem) hat, dich wunderbar Stress abbauen lässt und oft für mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit sorgt.

Ausdauertraining hat unter Kraftsportlern oft kein gutes Image oder wird als „unnötig“ abgetan. So einfach ist es jedoch nicht. Richtig eingesetzt kann Ausdauertraining ein entscheidendes Puzzlestück sein.

Ausdauertraining lässt sich differenzieren in:

  • LISS (Low Intensity Steady State): Lockeres kontinuierliches wie Joggen/Rudern/Radeln etc. meist für 20-60+ Minuten.
  • HIIT (High Intensity Intervalltraining): Extrem intensive Belastung für 30 Sekunden bis 1,5 Minuten, gefolgt von derselben kurzen Erholungszeit. Mehrere Zyklen davon hintereinander.

1.2.1 LISS / Lockeres Ausdauertraining (20-60+ Minuten)

Lockeres Ausdauertraining (=Cardio) verbraucht große Mengen an Kalorien. Vor allem, weil du es über längere Zeit ausführst.

1 h Joggen zum Beispiel ca. 350-500 kcal (je nach Gewicht). Aber diese Stunde musst du erst einmal regelmäßig hinter dich bringen. Gerade, wenn du noch relativ untrainiert bist, kein leichtes Unterfangen. Als Anfängerin sind 20-30 Minuten schon herausfordernd.

Ob du dafür joggst, Rad fährst, schwimmst oder sonst etwas machst, ist sekundär. Je mehr und je länger du außer Atem gerätst, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

1.2.2 HIIT / Intervalltraining

Echtes HIIT ist sehr anstrengend. 30 bis 1,5 Minuten gibst du Alles, was du hast. Danach folgt eine kurze Erholungsphase, die jedoch nie ganz ausreicht. HIIT wird oft auf dem Fahrrad ausgeführt oder in Form von Sprints.

Viele behaupten sie würden HIIT machen, was nach strenger Definition jedoch nicht stimmt. Bei echtem HIIT sind Übelkeitsgefühle und sehr unangenehme Erschöpfung keine Seltenheit. Als Anfängerin solltest du davon Abstand nehmen.

Der Kalorienverbrauch pro Minute ist bei HIIT wesentlich höher als bei lockerem Ausdauertraining. Allerdings kannst du diese hohen Intensitäten nur sehr kurz aufrechterhalten. Unter dem Strich ist langes und lockeres Ausdauertraining viel geeigneter, um mehr Kalorien zu verbrauchen. Dabei ist ein gewisser „Nachbrenneffekt“ schon einkalkuliert.

HIIT ist in vielen Aspekten vergleichbar mit Krafttraining. Auch, was die Regeneration betrifft. Lockeres Ausdauertraining können die meisten mehrmals die Woche wegstecken. Mit HIIT musst du jedoch vorsichtig sein. Gerade wenn du zusätzlich noch 2-3x pro Woche Krafttraining machst, sind 1-2 HIIT Einheiten schon viel. Gerade für wenig Trainierte ist Krafttraining und lockeres Ausdauertraining mehr als genug. Mit zunehmendem Trainingsstand kannst du dann ein wenig HIIT hinzufügen.

Magische Fettverbrennungseffekte mit HIIT?

HIIT hat jedoch einen entscheidenden Vorteil gegenüber lockerem Ausdauertraining: deine Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher) werden stark geleert, was zu einer höheren Fettverbrennung führt. Dasselbe passiert übrigens bei gutem Krafttraining mit schweren Gewichten mit dem großen Vorteil, dass du Muskeln gezielt „entleeren“ kannst.

Die Behauptungen HIIT wäre das non-plus Ultra für die Fettabnahme sind jedoch stark übertrieben (basieren auf einer sehr fragwürdigen Interpretation einer Studie). Richtig ist jedoch, dass viele Frauen, die bisher nur locker gejoggt sind und versucht haben wenig Fett zu essen, mit HIIT oder intelligentem Krafttraining + einer Reduktion der Kohlenhydrate auf einmal abnehmen.

1.3 Kurse, Yoga, Zumba, Bodypump, BBP-Workouts

Bei Kursen und Gruppentrainings muss man genau differenzieren. Je nach dem, was du da machst, hast du unterschiedliche Traningseffekte.

Generell verbrennst du bei Kursen ein paar kcal, kommst ins Schwitzen und hast Spaß in der Gruppe. Ernsthafte Körperformung oder Verbesserung deiner Ausdauerleistung passiert damit kaum!

Mach die Kurse, falls es dir hilft aktiv zu sein. Am besten aber als Ergänzung zu richtig gutem Kraft- und Ausdauertraining. Insgesamt natürlich immer besser als Nichts. 🙂
BBP-Kurse, Bodypump, Bauch Intensiv, TRX etc. können sehr anstrengend sein, sorgen für Muskelkater und verbrennen einige kcal.

Sie bearbeiten zwar deine Muskulatur – allerdings weniger effizient als Krafttraining. Denn die benutzten Gewichte sind zu gering und es werden meist enorm viele Wiederholungen gemacht. So baust du kaum Muskeln auf und formst und straffst deinen Körper nicht wirklich.

Yoga, Pilates, TaiChi – können sehr anstrengend sein, verbessern aber vor allem die Muskelausdauer und verbrennen einige kcal. Auch wenn du davon Muskelkater bekommst, baust du damit nicht wirklich Muskeln auf und formst deinen Körper.
Entgegen anderer Behauptungen (gerne auch von Fitnesstrainern) trainieren Yoga und Kurse keine „Tiefenmuskulatur“, „lange Muskeln“ oder „kleine Muskeln“. Das gibt es alles nicht und ist frei erfunden.

Erhöhen diese Aktivitäten dein Wohlbefinden, deine Achtsamkeit oder machen dir einfach Spaß, kannst du sie natürlich gerne für diese Ziele einsetzen.

Zumba, Spinning, Ausdauerzirkel, HIIT: Zum Muskelaufbau nicht geeignet, allerdings oft ein beträchtlicher kcal-Verbrauch. Betrachte diese Kurse am ehesten als eine Art Ausdauertraining.

Achtung: Hochintensives Ausdauertraining geht stark auf die Regeneration und kann mit Krafttraining ins Gehege kommen.

II. Wie viel trainieren? Wie oft pro Woche? 30 min, 1h, 1.5h?

Wie viel du trainieren solltest, hängt davon ab, WAS du erreichen willst und WIE gut du aktuell trainiert bist.

  1. Was willst du erreichen? „Ein bisschen fitter sein“ ist etwas ganz anderes wie „maximal durchtrainiert“ zu sein. Wie viel du trainieren musst, hängt stark von deinem Ziel ab.
  2. Wie trainiert bist du aktuell? Von 0 auf 100 zu starten und ähnliche Hauruckaktionen gehen garantiert schief. Dein Körper muss sich an neue Belastungen über Wochen gewöhnen. Ansonsten wird er dich zwingen langsam zu machen.

Immitiere nicht einfach das Training von Celebrities / Models etc . Dein Training sollte spezifisch auf dich abgestimmt sein und deinen Zielen dienen. Ansonsten machst du zu viel, zu wenig, das Falsche und siehst schlechte Resultate.

Celebrities trainieren (und essen) meist nicht so, wie sie behaupten und sahen meist schon immer so aus. Sie sind eher Werbeplattformen und Marketinggebilde. Lass dich davon bitte nicht beeindrucken.

2.1 Wie oft pro Woche trainieren?

Mit 1 oder 2 Workouts die Woche kannst du durchaus schon etwas erreichen. Top-Athletinnen hingegen trainieren 5-6x pro Woche.

Willst du viel erreichen ohne alles nach dem Sport auszurichten, ist ein Mittelweg von 3-4 x Training pro Woche hervorragend geeignet.

Wie viel Krafttraining?

  • 2x/Woche: solide Basis, zum Halten,
  • 3x/ Woche: sehr gut, ideal für die meisten,
  • 4x/ Woche: hoch ambitioniert,
  • 5x/Woche: extrem ambitioniert.

Wie viel Ausdauertraining?

  • 2x/Woche: solide Basis, zum Halten
  • 3x/ Woche: sehr gut
  • 4x/ Woche: ambitioniert
  • 5x/Woche: sehr ambitioniert

Kraft- und Ausdauertraining mit hoher Trainingsfrequenz lassen sich schlecht kombinieren. Dazu fehlen einfach die Tage und auch Regenerationskapazitäten.

Du musst Prioritäten setzen: Entweder legst du den Fokus eher aufs Krafttraining ODER eher aufs Ausdauertraining; Dritte Möglichkeit: du machst von beidem mäßig viel.

Was ist mit Kursen/Yoga? Diese kannst du am ehesten als eine Art Ausdauertraining betrachten. Wenn sie dir Spaß machen und es dir so leichter fällt dich zu bewegen, wunderbar.

Bau die Kurse einfach zusätzlich ein.

2.3 Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

Meist dauert eine Trainingseinheit ca. 30 Minuten bis 1,5 h. Als Anfängerin können es auch mal 20 Minuten sein und Profis trainieren auch mal 2 h.

Nicht nur nach der Uhr schauen. Es kommt darauf an, was du in dieser Zeit machst. Wer im Fitnessstudio die Hälfte der Zeit redet, trainiert anders als jemand, der konsequent an den Gewichten hängt.

Gewöhne dich nach und nach an die Trainingsbelastung. Nach wenigen Wochen regenerierst du viel schneller und bist von deinem Training viel weniger erschöpft.

Du musst nicht nach jeder Trainingseinheit völlig am Ende sein, damit es eine gute Trainingseinheit war.

2.4 Wie viel kcal verbraucht dein Training?

Ja, Training verbraucht Kalorien. Je härter und länger du trainierst, desto mehr.

Hier ein paar Faustformeln zur Berechnung des kcal-Verbrauchs:

  • Leichtes Training: 5 kcal/ h pro kg Körpergewicht,
  • Anstrengendes Training: 7,5 kcal / h pro kg Körpergewicht,
  • Richtig (!) hartes Training: 10 kcal / h pro kg Körpergewicht.

Beispiel: 30 Minuten anstrengendes Joggen mit einem Körpergewicht von 62 kg, verbrauchten demnach 233 kcal (=7,5*62*1/2)

III. Praxis – welche Trainingspläne sind am besten?

Du hast nun einen guten theoretischen Überblick über das Training. Jetzt gilt es dies praktisch umzusetzen.

Hundertausende Frauen sind in einer ähnlichen Situation wie du. Erfahrene Coaches, Sport- und Ernährungswissenschaftler haben daher Trainingspläne entwickelt, die perfekt für dich funktionieren.

Gerade zu Beginn musst du nichts individualisieren. Wähle den besten Plan und zieh ihn durch. Es macht sehr viel Sinn, eine Weile danach zu trainieren und Erfahrungen zu sammeln. Später kannst du dann individueller werden.

Der richtige Trainingsplan besteht aus genau den Zutaten, die für dich wichtig sind.

Arbeite dich vom Groben zum Feinen. Erst einmal schauen, wie oft du trainieren kannst, wie viel Krafttraining, wie viel Ausdauertraining, und dann erst die genauen Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen.

3.1 Kraftwerte – wer, wie, was, warum?

Kraftwerte ermöglichen die Bestimmung des Trainingsstands: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis und Elite.

Dies ist vor allem bei der Wahl der optimalen Trainingspläne wichtig. Als Anfänger solltest du anders trainieren als ein Profi.

Kraftwerte werden mit den großen Grundübungen gemessen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern.

Wie viel Gewicht schaffst du maximal für 5 Wiederholungen?

  1. Teste im Gym aus, mit wie vielen kg du maximal 5 Wdh. ausführen kannst. Das ist dein 5 Repetition Maximum oder kurz 5RM.
  2. Teile dieses Gewicht durch dein Körpergewicht. Du bekommst nun einen Wert zwischen 0 und 2.
  3. Schau dir folgenden Tabelle an und ordne dich für jede Übung entsprechend ein.
5 RMs (Frauen)
Anfängerin
Fortgeschrittene
Elite
Kniebeugen 0 – 0,9 x Körpergewicht 0,9 – 1,3 x Körpergewicht mehr als 1,3 x Körpergewicht
Bankdrücken 0 – 0,6 x Körpergewicht 0,6 – 0,9 x Körpergewicht mehr als 0,9 x Körpergewicht
Kreuzheben 0 – 1,0 x Körpergewicht 1,0 – 1,6 x Körpergewicht mehr als 1,6 x Körpergewicht
Rudern 0 – 0,5 x Körpergewicht 0,5 – 0,8 x Körpergewicht mehr als 0,8 x Körpergewicht
Schulterdrücken 0 – 0,4 x Körpergewicht 0,4 – 0,6 x Körpergewicht mehr als 0,6 x Körpergewicht
Klimmzüge 0 bis 3 4 bis 7 mehr als 7

Beispiel: Schaffst du 5 Wdh. beim Kniebeugen mit maximal 50 kg. Dann ist dein 5RM beim Kniebeugen 50 kg. Liegt dein Körpergewicht dabei bei 60 kg, beträgt dein 5RM relativ zu deinem Körpergewicht 0,83 (= 50/60). Damit bist du für Kniebeugen gerade noch im Anfängerinnen-Bereich.

3.2 Krafttraining für Anfängerinnen (2-3x pro Woche)

Beginne mit dem Fitladies #START Ganzkörperplan.

Eckpunkte des Fitladies #START Trainingsplans:

  • Geeignet für Anfänger oder Wiedereinsteiger,
  • 2-3 x Training pro Woche im Fitnessstudio,
  • Entweder an Maschinen, mit freien Gewichten oder mit einer Kombination.

3.3 Krafttraing für fortgeschrittene Anfängerinnen Fortgeschrittene (3x pro Woche)

Für das Krafttraining empfehlen wir dir den FitLadies ONE Trainingsplan. Der Plan betont die weiblichen Problemstellen und die Formung von Bein, Po und Bauch.

Eckpunkte des Fitladies #ONE Trainingsplans:

  • Geeignet für etwas fortgeschrittene Anfänger- bis Fortgeschrittenen-Kraftwerte,
  • 3 x Training pro Woche im Fitnessstudio,
  • Entweder an Maschinen, mit freien Gewichten oder mit einer Kombination.

3.4 Krafttraining für hoch ambitionierte Athletinnen (3-4 pro Woche)

Hast du bereits Fortgeschrittenen-Kraftwerte und willst das Maximum beim Krafttraining herausholen, empfehlen wir dir einen 2er-Split.

  • 3-4x pro Woche.
  • Geeignet für Fortgeschrittene bis Profi Kraftwerte.

Wir empfehlen dafür Lyle McDonald’s Bulking Routine, ein Oberkörper/Unterkörper 2er Split.

3.5 Ausdauertraining Trainingspläne

Wir empfehlen dir hier Joggen zu gehen. Besorg dir gute Laufschuhe und beginne langsam.

Fitladies Endurance Protokoll

  • Bist du noch ganz untrainiert, such dir eine 1-2 km Runde und laufe sie 2-3x pro Woche am Stück. Wenn du zu Beginn zwischen drin gehen musst, ist das kein Problem.
  • Verlängere deine Jogging-Runde jede Woche um 0,5 km.
  • Langfristig solltest du dich auf eine 5 bis 10 km Runde hocharbeiten, die du regelmäßig läufst. Eine Einheit benötigt ca. 30-60 Minuten.

Wie bereits unter „Wie oft pro Woche trainieren“ dargestellt, solltest du die Häufigkeit von Kraft- und Ausdauertraining aufeinander abstimmen.

IV. Zusammenfassung Training

  • Krafttraining „formt“ & baut Muskeln auf, Ausdauertraining verbrennt viele kcal.
  • Kurse machen Spaß und verbrennen meist etwas kcal.

Willst du besser aussehen, sind 2-3x Krafttraining pro Woche Pflicht. Zusätzlich kannst du noch Ausdauertraining & Kurse einbauen, wenn es dir hilft, deine Ziele (Abnehmen, Wohlbefinden, Spaß, Anti-Stress etc.) zu erreichen.

Fitladies-Empfehlung: Krafttraining 2-3 x pro Woche + Ausdauertraining 1-3 x pro Woche. Bei Bedarf einzelne Einheiten durch Kurse ersetzen.

V. Weitere Themen rund ums Training

4.1 Zu viel Training & zu wenig kcal (Female Athletic Triad)

Die Kombination von extrem viel Training und wenig Kalorien kann zur sogenannten Athletic Triad führen (src). Diese tritt häufig bei Ausdauersportlerinnen auf oder auch bei der Ausübung von Sportarten, bei welchen ein geringes Gewicht angestrebt wird.

Dein Zyklusbleibt aus, dein Körper steht unter massivem Stress und du verlierst sogar dauerhaft Knochenmasse (kommt danach auch nicht mehr zurück). Das ist alles andere als gesund!

Es gibt also durchaus ein zu viel an Training. Vor allem in Kombination mit zu wenig Essen. Entscheidend ist die „energy availability“, also die Verfügbarkeit von Energie.

Training & Ernährung – eine Balance finden

Wie bei vielen anderen Dingen im Leben geht es beim Training um die richtige Dosis. Zu wenig ist ungesund, zu viel aber auch.

Training ist immer ein Stressor für deinen Körper (genau so wie ein kcal-Defizit). Er wird ein wenig aus der Balance gebracht. Im richtigen Maß ist das gut, denn er passt sich darauf hin an und wird ein wenig fitter (oder schlanker).

Trainierst du zu viel und zu oft, kann er sich von dem Stress nicht mehr erholen. Wassereinlagerungen, ausbleibender Zyklus, Schlafprobleme bis hin zu verstärkter Ängstlichkeit und Depressionen können folgen.

Was kannst du tun?

1.) Sehr häufiges, bspw. 4-6x pro Woche und langes & intensives Training sollte mit genügend stärkender Ernährung unterstützt werden.

2.) Beim Abnehmen solltest du nicht einfach so viel wie möglich trainieren. Am besten nur so viel wie nötig, um deine Muskeln zu erhalten und den Fettabbau zu unterstützen.


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