Fitladies #HOME-Trainingsplan: Training ohne Fitnessstudio
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Die meisten Home-Workouts (speziell für Frauen) haben ein Riesenproblem: Sie bringen nichts!
Halteübungen auf der Isomatte? Übungen mit Mini-Hanteln? Ein bisschen Körpergewichtsübungen? Alles eine nette Beschäftigung. Du wirst deinen Körper damit jedoch nicht in Form bringen und wirst auch nicht wesentlich gesünder werden.
Muskelaufbau Fehlanzeige. Auch Fettverbrennung oder Kalorienverbrauch lassen sich so kaum ankurbeln.
Dein Home-Workout soll wirklich etwas bringen? Dann musst du:
- mit den richtigen Übungen trainieren & alle Muskelgruppen ansprechen.
- dich richtig anstrengen. Mit Gewicht & Wiederholungen ans Limit gehen.
Ansonsten passiert das, was sehr häufig beim Hometraining passiert: nichts.
Mit dem fitladies #HOME-Trainingsplan gehst du das Heimtraining richtig an: Du bekommst hocheffektive Übungen an die Hand, die zu Hause ausführbar und fein aufeinander abgestimmt sind. Zusätzlich benötigst du etwas Gewichte bzw. Widerstand – damit das Training nicht zu lasch bleibt.
Was ist der fitladies #HOME-Trainingsplan?
Der fitladies #HOME ist ein Ganzkörper-Trainingsplan. Dabei werden alle Muskeln in jedem Workout mit denselben Übungen trainiert.
- Geeignet für? Anfängerinnen oder als dauerhaftes Home-Workout.
- Wie oft trainieren? 2x pro Woche. Steigerbar auf 3 bis 4 Einheiten.
- Fokus auf? Muskel-/Kraftaufbau & Fettverbrennung, mit kleinen Möglichkeiten.
Mit ein wenig Equipment bist du voll ausgestattet
Du benötigst 2 Kettlebells ODER 2 Hanteln und ein paar Fitness-Widerstandsbänder. Das kannst du dir alles online bestellen und ist in wenigen Tagen da (weiter unten konkrete Empfehlungen).
Nun aber zum Trainingsplan.
Der fitladies #HOME-Trainingsplan
Die Übungen des Trainingsplans führst du in der vorgegebenen Reihenfolge nacheinander aus.
fitladies #HOME-Trainingsplan
Übung |
Wiederholungen |
|---|---|
| Goblet Kniebeuge 1) | 6-35, 2 RIR |
| 1-armiges Rudern 1) | 10-35, 2 RIR |
| Gestrecktes 1) oder 1-beiniges 3) Kreuzheben | 10-35, 2 RIR |
| Liegestützen 2) | AMRAP |
| Ausfallschritte 1) | 10-35, 2 RIR |
| Crunches 2) | 10-35, 2 RIR |
| Glute Kick-Backs 3) | 10-35, 2 RIR |
| Curls to Press 1) , Beinheben 2), Facepulls 3) | jeweils 10-35, 2 RIR |
| Schwachstelle | 10-35, 2 RIR |
| Mit 1) Kurzhantel od. Kettlebell 2) Körpergewicht 3) Fitnessband. | |
Klicke auf die jeweilige Übung, um Videos der Ausführung anzusehen und die Technik zu erlernen.
Wiederholungen, Gewicht, RIR, AMRAP?
Wiederholungen & RIR: Bei den meisten Übungen hast du einen vorgegebenen Wiederholungsbereich. Etwa 6-35 Wdh. Du kannst also theoretisch 8 Wdh. oder aber auch 20 Wdh. machen.
Die genauen Wiederholungen für dich hängen vom verwendeten Gewicht ab. Denn gleichzeitig gilt die Vorgabe von 2 RIR („Reps in Reserve“). Dies bedeutet, du solltest nur so viele Wiederholungen machen, bis du nur noch 2 weitere Wiederholungen machen könntest.
Mit diesen Vorgaben findest du deinen Widerstand und die genaue Zahl an Wiederholungen für jede Übung individuell. Je mehr Gewicht bzw. Widerstand du verwendest, desto weniger Wiederholungen wirst du machen.
Tipp: Für effizientes Training verwendest du immer so viel Gewicht, dass du im unteren Bereich des Wiederholungsbereichs bleibst. Falls es jedoch nicht anders geht, gehst du eben bis zu 35 Wdh.
AMRAP bedeutet „as many reps as possible„. Mach also so viele Wiederholungen wie möglich. Es gibt keinen festen Wiederholungsbereich. Das können zu Beginn nur 3 sein. Später 5. Und irgendwann mal 14 usw.
Schwachstellentraining? Die letzte Übung des fitladies #HOME-Trainingsplan ist für eine individuelle Schwachstelle von dir reserviert. Willst du hier noch etwas für deinen Bizeps, deine hinteren Oberschenkel oder noch mehr für den Bauch tun, hier ist die richtige Stelle dafür.
Pause zwischen den Übungen?
Zwischen den Übungen musst du keine Pause machen, es sei denn, du benötigst ein wenig Zeit, bis du die nächste Übung sauber ausführen kannst.
- Die Übungen werden nacheinander ausgeführt. Bist du einmal durch, beginnst du wieder von vorne.
- Du musst keine Pausen zwischen den Übungen machen, kannst dies jedoch tun. Erhole dich immer soweit, dass du die Übungen technisch sauber ausführen kannst. Nach einem Durchgang ruhig 2 Minuten pausieren.
Wie viele Durchgänge machen?
- Anfängerinnen: 2 Runden.
- Etwas Fortgeschrittene: 3-4 Runden.
- Elite: 5-6 Runden.
Wie oft pro Woche trainieren?
- Anfängerinnen: 2x pro Woche. Zum Beispiel: Mo, Do oder Mi, Sa.
- Fortgeschrittene: 3x pro Woche. Zum Beispiel: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa.
- Elite: 4x pro Woche. Zum Beispiel: Mo, Di, Do, Fr oder Mo, Mi, Fr, Sa.
Falls du andere Trainingstage wählst, versuche, sofern möglich mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu haben.
Welches Equipment benötigst du für den fitladies #HOME-Plan?
Für wirklich effektives Krafttraining benötigen deine Muskeln einen adäquaten Widerstand.
Woher dieser Widerstand genau kommt, ist zweitrangig. Allerdings gibt es für die jeweiligen Übungen bewährte Strategien, den Widerstand zu erzeugen.
Für den fitladies #HOME-Trainingsplan benötigst du:
1) Zwei Kettlebells ODER zwei Kurzhanteln
Die meisten Anfängerinnen kommen mit 1×12 kg und 1×6 kg gut zurecht. Als ein bisschen schwerere oder trainiertere Frau kannst du auch mit 1×16 kg und 1×8 kg etwas höher einsteigen. Empfehlungen Kettlebells: Diese oder diese.
Alternativen: Hantelscheiben (gummiert) mit Griffaussparung am Rand.
Willst du ohne spezielles Equipment sofort loslegen, tut es auch mal ein gefüllter Wasserkanister, ein schwerer Stein oder ein paar Trainingseinheiten ohne Equipment.
2) Zwei Fitness-Widerstandsbänder
Du benötigst ein Fitnessband mit starkem und eines mit schwächerem Widerstand.
Wir empfehlen dafür die Athletic Aestetics Bänder. Dort wäre das dann 1x lila oder grün und 1x rot oder schwarz. Entscheide dich auch hier je nach aktuellem Kraftlevel. Sollten Kosten eine untergeordnete Rolle spielen, kannst du dir auch einfach alle bestellen.
3) Optional: Klimmzugstange
Eine Klimmzugstange brauchst du nur, wenn du als Schwachstellentraining Klimmzüge mit in deinen Plan nimmst. Als Klimmzugstange ist eine selbstklemmende Stange für die Tür wie diese oder diese empfehlenswert.
Noch besser wäre eine Klimmzugstange fest in die Wand montiert, wie diese. Von Türrecks, die man zwischen den Türrahmen eindreht, ist abzuraten. Es ist kein Spaß, wenn man mitten in der Übung rückwärts auf den Boden kracht.
Alternative Möglichkeiten:
Die schwere Variante der Kettlebell bzw. Hantel und das starke Widerstands-Fitnessband ist durch ein Sandbag (z.B. hier) oder ein Bulgarian Bag (z.B. hier) ersetzbar. Das sind stabile Taschen mit Griffen an den richtigen Stellen, die mit Sand auf ein hohes Gewicht aufgefüllt werden. Die Bags eignen sich für Kniebeuge- und Kreuzhebe-Bewegungen.
Genereller Equipment-Tipp: Kauf dir beim Equipment etwas aus dem mittleren bis oberen Preissegment. Ansonsten kaufst du langfristig meist doppelt.
Was tun, bis das Equipment da ist?
Ohne Equipment sofort beginnen? Starte mit reinen Körpergewichts-Trainingsplänen. Sie haben insgesamt weniger Volumen und beziehen nicht alle Muskeln ganz spezifisch mit ein. Allerdings werden die grundlegenden Bewegungen gut abgedeckt und bereiten dich hervorragend vor.
Al Kavadlo 5×5 für Anfänger:
Aktuell kein umgekehrtes Rudern oder Klimmzüge draußen möglich? Verwende Tisch-Rudern (stabiler Tisch!) oder Klimmzüge an einer offenen Treppe.
Home-Workout oder Fitnessstudio?
Für maximale Resultate beim Muskelaufbau und vor allem beim Kraftaufbau (Athletik) bleibt Langhantel- und Maschinentraining die erste Wahl.
Training zu Hause ist eine gute Alternative, wenn die Zielvorstellungen an Muskelmasse und Kraft nicht zu hoch sind oder dieses nur als Ausweichlösung dient.
Du kannst mit dem Home-Krafttraining auch erst einmal einsteigen. Siehst du, dass dir das Training Spaß macht, kannst du dich immer noch im Fitnessstudio anmelden.
Mit dem fitladies #HOME abnehmen, Rekomposition usw.
Der fitladies #HOME ist für verschiedene Zwecke einsetzbar. Du kannst ihn je nach Ziel ganz einfach mit unseren empfohlenen Programmen kombinieren:
- Mehr Muskeln, weniger Fett – gleichzeitig (Rekomposition): Dafür empfehlen BURN & BUILD Rekomposition. Wähle ein Template und verwende dabei einfach den fitladies #HOME als Krafttraining.
- Langsam abnehmen (~0,3 – 0,5 kg pro Woche): Am besten mit zyklischen Diätformen, die in der BURN-Diät genau erklärt sind. Ideal für Sportler und effektiv gegen hormonelle Stoffwechselanpassungen. Den fitladies #HOME als intensives Training einsetzen.
- Sehr schnell abnehmen (0,5 – 2 kg / Woche): Wie das geht, erfährst du in der High Speed Diät. Diese beinhaltet 2x Krafttraining pro Woche, damit deine Muskelmasse erhalten bleibt. Verwende hier einfach den fitladies #HOME. 2 bis maximal 3 Durchgänge des Trainingsplans genügen.
Fazit
Der fitladies #HOME-Trainingsplan lässt dich ohne Fitnessstudio optimales Krafttraining betreiben. Er ist für Anfängerinnen geeignet oder als dauerhaftes Home-Workout anwendbar.
Starte als Anfängerin mit 2 Durchgängen 2x pro Woche. Im Anschluss steigerst du die Durchgänge und Trainingsfrequenz nach Belieben.
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Hallo ihr Lieben,
danke für den Super workout plan für zuhause! ich habe früher im Fitnessstudio trainiert und bin derzeit mit der Burndiät „langsam“ am abnehmen und mache das template NR.3. Ich habe mir die oben empfohlenen KEttlebells 8 und 16kg bestellt und die beiden Bänder, grün und schwarz. Bezogen auf den Plan habe ich leider nun die BLÖDE FRAGE: welche Gewichtergröße beim Kettlebell jeweils bei einer Kettlebell Übung anzuwenden sind und welche Bandstärke (grün oder schwarz) bei welcher Übung mit Band anzuwenden ist? DANKE DANKE (nicht dass ich da ganz einene blödsinn mache) :D ALLES LIEBE UND DANKE UND WEITER SO!!!
hab gerade alle übungen durch und alles ist mir klar :D danke
hallo, vielen dank für den plan, allerdings verstehe ich die letzte zeile im plan nicht.. wieso sind da 3 übungen aufgeführt in einer zeile ?
Die letzten 3 Übungen einfach nacheinander ausführen, jeweils bis zum 2 RIR. Dass diese 3 Übungen so aufgeführt sind, hat bei der Ausführung als Zirkeltraining keine Bedeutung.