Neuestes Update: Mrz, 2019

Fitladies #START Ganzkörper (GK)-Trainingsplan für Frauen

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Hast du Lust als Frau ideal ins Krafttraining einzusteigen, schnelle Veränderungen zu sehen und die Übungsausführung richtig zu lernen? Dann bist du mit dem fitladies #START Ganzkörper-Trainingsplan genau richtig!

Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger. Egal ob du besser aussehen oder deine Gesundheit verbessern willst – deine Muskeln mehrmals die Woche zu trainieren, bringt dir schnelle Erfolge.

  • Geeignet für? Anfänger, Wiedereinsteiger.
  • Wie oft trainieren? 2-3 mal pro Woche. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Workouts.
  • Fokus auf? Erlernen der richtigen Übungsausführung, Gewöhnung ans Krafttraining, erste Steigerungen.

Was bedeutet Ganzkörpertraining genau? Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) trainierst du alle Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit. Beim „Split“-Training hingegen, trainierst du immer nur einen Teil deiner Muskulatur in jeder Trainingseinheit (z.B. nur „Beine“ oder „Rücken und Schultern“).

I. Die Fitladies #START Trainingspläne

Den fitladies #START Ganzkörper(GK)-Trainingsplan findest du hier in 2 verschiedenen Varianten: einen Trainingsplan mit freien Gewichten & Maschinen und einen reinen Maschinen-Trainingsplan.

Freie Übungen oder Maschinen – was ist besser?

Falls möglich, empfehlen wir immer das Training mit freien Gewichten. Die zweitbeste Lösung ist jedoch das Training mit Maschinen.

Willst du ernsthaft ins Krafttraining einsteigen, solltest du die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.) lernen. Der #START GK-Trainingsplan ist dafür perfekt geeignet. Grundübungen setzen die effizientesten Trainingsreize und führen zu einem ausbalancierten Trainingseffekt.

Kannst oder willst du die Grundübungen nicht ausführen, greife auf den Maschinenplan zurück. Maschinen trainieren deine Muskeln zwar oft ein wenig isolierter, liefern aber nach wie vor einen kontinuierlich steigerbaren Widerstand.

Jede Trainingseinheit läuft wie folgt ab:

  1. 5-10 Minuten lockeres Cardio – Vor dem gesamten Workout machst du 5-10 Min  lockeres Cardio. Laufband, Fahrrad, Rudergerät oder den Stepper (generelles Aufwärmen) – alles ist ok, sofern du etwas ins Atmen und leicht ins Schwitzen kommst.
  2. Spezifisches Aufwärmen vor den einzelnen Übungen: Mache 1-2 spezifische Aufwärmsätze mit der jeweiligen Übung. Nimm dazu 1/2 bis 2/3 des Arbeitsgewichts und mache damit 12-15 Wiederholungen.
  3. Training – Trainiere die Übungen des Trainingsplans in der vorgegebenen Reihenfolge.

Weiter unten findest du mehr Details zum richtigen Einstieg, Aufwärmen, den richtigen Satzzahlen, Steigerungsmöglichkeiten usw.

1.1 #START Ganzkörper Trainingsplan (freie Gewichte + Maschinen)

Sätze
Wdh.
Übung
Beispiele
2-3 8-10 Kniebeugen
1-2 8-10 Bankdrücken
2-3 8-10 Kreuzheben
1-2 8-10 Schulterdrücken
1-2 8-10 Brustgestützes Rudern od. Kabelrudern
1-2 8-10 Latzug
1-2 8-10 Crunches
Je 1-2 8-10 Optional: Trizeps, Bizeps, Wadenheben Trizepsdrücken, Bizeps-Curls

1.2 #START Ganzkörper Trainingsplan (nur Maschinen)

Sätze
Wdh.
Übung
Beispiele
2-3 8-10 Beinpresse
1-2 8-10 Brustpresse

 

Noch kein Video.

Beschreibung hier.

2-3 8-10 Hyperextensions
1-2 8-10 Beinbeugermaschine
1-2 8-10 Schulterpresse

 

Noch kein Video.

Beschreibung hier.

1-2 8-10 Rudermaschine
1-2 8-10 Latzugmaschine
1-2 8-10 Bauchpresse

 

Noch kein Video.

Beschreibung hier.

Je 1-2 8-10 Optional: Trizeps, Bizeps

 

Trizepsdrücken, Bizeps-Curls

II. Details zu den Trainingsplänen

2.1 Wie oft pro Woche trainieren? Wie Training organisieren?

2-3 Trainingseinheiten pro Woche ermöglichen dir folgende Verteilung der Trainingstage über die Woche. Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein.

T = Trainingstag; – = kein Training.
Mögliche Trainingstage: 2x Ganzkörper-Training pro Woche
Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Option 1 T  –  –  T  –  –  –
Option 2 T  –  –  –  T  –  –
Option 3 T  –  –  –  – T  –
Option 4 T  – T  –  –  –  –

Beispiele: Mo, Do oder Di, Fr oder Mi, Sa oder Mo, Fr oder Di, Sa oder Mo, Sa oder Di, So etc.

T = Trainingstag; – = kein Training.
Mögliche Trainingstage: 3x Ganzkörper-Training pro Woche
Tag 1 Tag 2  Tag 3  Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Option 1 T  – T  – T  –  –
Option 2 T  – T  –  – T  –
Option 3 T  –  – T  – T  –

Beispiele: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.

2.2 Mit wieviel Gewicht starten? Auf was konzentrieren?

Als Anfänger startest du mit dem geringstmöglichen Gewicht. Bei Langhantelübungen also nur mit der Stange, bei Maschinenübungen mit der niedrigsten Einstellung.

Konzentriere dich auf die korrekte Technik und Atmung. Spürst du überhaupt keinen Widerstand, legst du ein wenig mehr Gewicht auf. Zu keinem Zeitpunkt solltest du jedoch mit schweren Gewichten trainieren, solange deine Technik noch nicht sauber ist.

2.3 Sätze, Ausführungsgeschwindigkeit, Pausen?

  • 1,2 oder 3 Sätze machen? Als komplette Kraftsportanfängerin wählst du erst einmal das niedrigere Ende der möglichen Satzanzahl (2 bzw. 1). Das hält möglichen Muskelkater in Grenzen. Dein Körper kann sich langsam an die Belastung gewöhnen. Fühlst du dich gut und spürst kaum noch Muskelkater, steigerst du auf 3 bzw. 2 Sätze pro Übung. Wann das der Fall ist, ist individuell unterschiedlich. Alter, sportliche Vorerfahrung, sonstiger Stress, Genetik spielen eine Rolle. Höre auf deinen Körper.
  • Pause zwischen den Sätzen? 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  • Wie schnell die Übungen ausführen? 2-3 Sekunden für die überwindende (konzentrische) Phase und 3-4 Sekunden für die nachgebende (exzentrische) Phase.

2.4 Gewichte steigern – wie genau vorgehen?

Sobald du die korrekte Technik bei den Übungen drauf hast, kannst du dich von Workout zu Workout steigern.

Schaffst du in allen Sätzen volle 10 Wiederholungen, erhöhst du das Trainingsgewicht in der nächsten Trainingseinheit um ca. 5% (alternativ um die kleinstmögliche Gewichtssteigerung). Nach einer Steigerung schaffst du oft nur noch ca. 8 Wiederholungen. Arbeite dich wieder in Richtung 10 Wiederholungen in allen Sätzen hoch. Du bleibst damit im Wiederholungsbereich von 8 und 10. Schaffst du in allen Sätzen wieder deine 10 Wiederholungen, erhöhst du das Gewicht erneut.

Als Kraftsportneuling ist es sinnvoll, dich in allen Übungen gleichmäßig zu steigern. Denn dein Körper ist noch komplett untrainiert und sollte erst einmal generell auf ein gewisses Level gehoben werden. Damit vermeidest du auch die Gefahr der ungleichmäßigen Entwicklung der Muskulatur. Diese gleichmäßige Steigerung aller Übungen fördert auch eine schöne und gesunde Körperhaltung. Du wirst bald merken, dass du dich ganz anders fühlst.

Wie schnell kannst du steigern?

Es gibt keine Regel, wie schnell du dich steigern musst. Du kannst es langsamer oder zügiger angehen. Mach es wie du dich wohler fühlst und lass dich niemals zu Gewichte drängen, mit denen du dich unsicher fühlst.

In den ersten 6 bis 8 Wochen des Trainings steigerst du dich meist in jeder Trainingseinheit. Danach wird es langsam schwieriger. Steigerungen in jeder 2. oder 3. Trainingseinheit sind dann völlig normal. Irgendwann kommt der Punkt, an welchem du nicht mehr weiter kommst. Nun machst du einen Setback.

2.4.1 Der 10% Setback – Gewicht zurücksetzen und erneut Anlauf nehmen

Vorausgesetzt Essen, Schlaf oder Zyklus (in der 4. Zykluswoche erfahren manche Frauen massive Krafteinbrüche) sind nicht die Ursache deiner Stagnation, sind dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit.

Dann ist es Zeit für einen „Setback“. Darunter versteht man ein Zurücksetzen der Trainingsgewichte um ca. 10% in der betroffenen Übung. Nun nimmst du erneut „Anlauf“. Mit den niedrigeren Gewichten hat dein Körper Zeit sich zu erholen und anzupassen.

Stagnierst du nach deinem Setback erneut, ist es Zeit für einen Wechsel des Trainingsplans.

III. Wie geht es nach dem Fitladies #START Trainingsplan weiter?

Weiter steigern und das nächste Level erreichen? Beherrscht du die Übungsausführung und hast du die Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht (oder befindest dich kurz davor), steigst du auf den Fitladies #ONE Trainingsplan um. Diesen führst du 3x pro Woche aus.

Als blutiger Anfänger kannst du einfach von Training zu Training mehr Gewicht auflegen. Im Fortgeschrrittenen-Stadium geht das nicht mehr so leicht. Mit einem höheren Volumen (mehr Sätze und Wiederholungen) werden nach und nach weitere Fortschritte möglich.

Du willst dich nicht weiter steigern und dir macht der #START Trainingsplan Spaß? Bleibe einfach bei deinem Trainingsplan. Es gibt keine Pflicht, sich immer weiter zu steigern.

Viel Spaß mit dem #START Ganzkörper Trainingsplan! 😉


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Mela NieC. S.LiaJohannesLu Letzte Kommentartoren
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Lia
Gast
Lia

Hallo,
erstmal vielen Dank für die Infos! Wirklich vielen Dank!
Ich werde jetzt als kompletter Neuling mit dem Gewichtstraining anfangen. Leider kann ich nur mit freien Gewichten trainieren. Welche Übung kann ich dann alternativ zum Latzug ausführen?
Das brustgestützte Rudern muss ja nicht unbedingt an einer Maschine ausgeführt werden, oder?

Johannes
Gast
Johannes

Den Latzug ersetzt du am besten durch Klimmzüge.

Brustgestützes Rudern ist schon extra dort hin gesetzt. Mit freiem Rudern kann es etwas viel für deinen unteren Rücken oder die hinteren Oberschenkel werden. Du kannst aber auch mithilfe einer Bank sogenanntes Bankziehen machen.

Lu
Gast
Lu

Ich habe eine Frage zum spezifischen Aufwärmen vor den einzelnen Übungen:
Soll ich jeweils vor der Übungsphase im Training alle Geräte einmal durchlaufen und mit halben Arbeitsgewicht einen Durchlauf machen und dann in den konkreten Trainingsplan gehen oder JEWEILS vor einer Übung (also wäre dann einmal mit halben Arbeitsgewicht eine Widerholung und danach erst die regulären sätze mit vollem arbeitsgewicht)? Danke!

Johannes
Gast
Johannes

Du solltest dich vor jeder Übung mit ein paar Aufwärmsätzen der jeweiligen Übung spezifisch aufwärmen. Nach kurzer Pause folgen dann die Arbeitssätze.

Mela Nie
Gast
Mela Nie

Hallo Zusammen! Ich habe noch ein paar Fragen zu dem Plan. Wenn ich nun mit den kleinstmöglichen Gewichten starte (Leere Stange) zum erlernen der Technik – wie sieht es da mit spezifischem Aufwärmen aus? Gewicht wird ja erst gesteigert, wenn die Technik sitzt, richtig? Und wenn ich nun zb. um 2,5 kg steigere (also pro Seite 1,25 kg auflade), mache ich dann einen aufwärmsatz vorher nur mit der leeren Stange, oder lohnt sich das spezifische Aufwärmen erst bei höheren Gewichte? Kann ich Cardio am Ende des Trainings anschließen oder würde das gegen den Trainingsreiz zum Kraftzuwachs arbeiten? Wie genau kann… Weiterlesen »

C. S.
Gast
C. S.

Noch eine kleine Anmerkung: Ein Druck-Button oder eine pdf-Version der beiden Trainingspläne wäre super. Der Druck aus dem Browser sieht leider nicht so schön aus.

C. S.
Gast
C. S.

Danke, danke, danke! Ihr seid einfach großartig und das war genau das, was ich gebraucht habe. Werde ich mir heute ausdrucken und direkt ins Personal Training mitnehmen! <3