Wassereinlagerungen: Warum? & was du dagegen tun kannst
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Loading...Dein Körper hat mal wieder Wasser gezogen. Bauch, Beine, Gesicht usw. sehen viel dicker aus als normal.
Was vor Kurzem noch sportlich aussah, ist jetzt viel schwabbeliger. Das Gewicht auf der Waage schießt um 1-2 kg nach oben – dabei hast du mit Sicherheit nicht zu viele Kalorien zu dir genommen.
Die gute Nachricht vorweg: Wassereinlagerungen sind völlig normal und nicht gefährlich. Unser Körper besteht zu über 60% aus Wasser. Bei der Feinjustierung dieser Menge sind auch Schwankungen ganz normal.
I. Die häufigsten Ursachen für Wassereinlagerungen & was du dagegen tun kannst
Wassereinlagerungen können ganz viele unterschiedliche Ursachen haben. Die Wasserregulation deines Körpers ist sehr komplex. Daher musst du ein wenig forschen und beobachten, was bei dir persönlich zutrifft.
Hier sind die häufigsten Ursachen:
1.1 Der weibliche Zyklus: Hochwasser in Woche 2 und 4
Östrogen- und Progesteronschwankungen können zu massiven Wassereinlagerungen führen. 1-3 kg Gewichtsunterschiede sind keine Seltenheit.
Die Wassereinlagerungen sind meistens in Woche 2 und Woche 4 am stärksten. Die maximalen Wassereinlagerungen treten bei den meisten Frauen in Woche 4 – kurz vor der Regelblutung – auf.
Inwiefern du davon betroffen bist, ist höchst individuell. Bei manchen Frauen ist das sehr ausgeprägt, andere bemerken kaum etwas.
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Was kannst du tun? Achte darauf, dass du die Wassereinlagerungen durch die gleich folgenden Punkte nicht noch verstärkst. Gegen hormonelle Schwankungen selbst kannst du nichts tun. Das Wissen um diese Tatsache beruhigt dich aber hoffentlich ein wenig. Stress dich nicht deswegen – das verstärkt die Wassereinlagerungen nur noch.
1.2 Zu viel, zu hartes Training (+ zu wenig Essen)
Training ist Stress für deinen Körper. Trainierst du zu viel, zu lange und zu hart, kommt es oft zu Wassereinlagerungen. Kombinierst du das harte Training noch mit zu wenig Essen, steigert du den Stress noch weiter.
Ein Kaloriendefizit und insbesondere Low Carb verstärkt diesen Effekt noch. Beim Abnehmen sollte die Menge an Training und das Kaloriendefizit aufeinander abgestimmt sein. Außerdem sollten regelmäßige Refeeds und Diätpausen für eine Reduktion der Stresslevel sorgen.
Beispiele:
- Bei der High Speed Diät – mit großem Kaloriendefizit – trainierst du nicht mehr als 2x pro Woche.
- Bei der BURN-Diät hingegen trainierst du 1-5x, hast im Gegenzug jedoch ein kleineres Defizit.
Zu lange zu viel trainiert und zu wenig gegessen?
- Training reduzieren: Intensives Training sollte auf 2-3x pro Woche gesenkt werden. Bei extrem hoher Trainingsbelastung auch einmal 1 Woche gar nicht trainieren.
- Ein sofortiger kohlenhydratreicher 3-Tages Refeed ist eine erste Notfallmaßnahme.
- Danach kann aber noch eine mehrwöchige Erholungsphase notwendig sein. Erhaltungskalorien essen – mit mindestens 3 g Kohlenhydraten (besser mehr) pro kg Körpergewicht.
1.3 Sehr viel Salz, v.a. plötzlich hohe Salzzufuhr
Salz bindet Wasser. Isst du große Mengen davon, wie bspw. oft bei großen Mahlzeiten oder Buffets, kann es schnell mal Hochwasser geben.
Manche Menschen reagieren besonders sensibel auf Unterschiede in der Salzzufuhr. Sie sind “salzsensitiv”. Man schätzt, dass ca. 50% der Menschen salzsensitiv sind.
Was kannst du tun? Keine riesige Mengen an Salz essen. Fertiggerichte und Fastfood haben oft erstaunlich viel Salz (schau hinten auf das Label). Isst du große Mengen davon, wie bspw. bei Buffets oder Refeeds, können große Salzmengen zusammenkommen.
Ist es schon passiert? Reduziere deine Salzzufuhr und erhöhe deine Kaliumzufuhr für 1-2 Tage. Kaliumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Obst, Gemüse, Beeren, Nüsse. Genügt das nicht: Kaliumbrausetabletten aus der Drogerie, 500 mg 2-3x pro Tag.
Wichtig: Versuche bitte nie, deine Salzzufuhr dauerhaft extrem tief zu halten. Um keine Wassereinlagerungen zu provozieren, solltest du lediglich eine plötzlich extrem hohe Salz-Zufuhr vermeiden. Dauerhaft sollte eine mäßige Salzzufuhr das Ziel sein.
1.4 Mentaler Stress und Kortisol
Genauso wie zu viel Training kann zu viel psychischer Stress zu Wassereinlagerungen führen. Auf hormoneller Ebene sind diese Stressarten für den Körper relativ ähnlich.
Das Stresshormon Kortisol wird vermehrt ausgeschüttet, was zu Wassereinlagerungen führt. Im Körper ist zwar primär das Hormon Aldosteron für Wassereinlagerungen zuständig, doch Kortisol kann an denselben Rezeptoren “andocken”, sobald große Mengen davon ausgeschüttet wurden.
Kennst du Menschen, die aufgrund einer Krankheit Cortison gespritzt bekommen? Das aufgedunsene Gesicht hat genau mit diesen Wassereinlagerungen durch Cortison zu tun.
So kann es passieren, dass du bei hohen Stressbelastungen wie Prüfungen, Beziehungsstress oder Ähnlichem vermehrt Wasser einlagerst. Sobald der Stressor verschwindet, sind die Wassereinlagerungen nach 1-3 Tagen wieder verschwunden.
1.5 Krankheit / Entzündungen / Immunreaktionen
Selbst eine einfache Erkältung führt gerne zu Wassereinlagerungen. Oft sind Wassereinlagerungen ein Zeichen dafür, dass dein Immunsystem arbeitet oder dein Körper geschwächt ist. Meistens spielen dabei akut erhöhte Kortisolspiegel eine Rolle.
Medikamente wie Cortison oder manche Antidepressiva können auch zu Wassereinlagerungen führen.
Was kannst du tun? Gesund werden und dich im kranken Zustand nicht noch wegen unbedeutendem Wassergewicht stressen.
1.6 Zu viel Alkohol
Ein, zwei Gläser Sekt können entwässernd wirken. Hast du allerdings die halbe Bar leergetrunken, ist die Wasserregulation deines Körpers ziemlich durcheinander.
Während du Alkohol trinkst, gibt es oft einen entwässernden Effekt. Dieser hält jedoch nur bis am Tag danach an und verkehrt sich dann in das Gegenteil. Oft dauert es 1-2 Tage bis sich alles wieder normalisiert.
Was tun? Insgesamt weniger trinken, dann ist der Wassereinlagerungs-Effekt weniger ausgeprägt. Dem Alkohol abschwören und es irgendwann doch wieder tun.
Fazit: Wassereinlagerungen
Wassereinlagerungen sind eine ganz natürliche Reaktion des Körpers. Sehr häufig sind die folgenden Punkte dafür verantwortlich:
- Zykluswoche 2 und 4
- Zu viel Salz
- Zu viel Training (+ zu wenig Kalorien)
- Mentaler Stress
- Krankheit und Immunaktivität
- Zu viel Alkohol
Willst du Wassereinlagerungen reduzieren, musst du schauen, wo deine persönliche Ursachen dafür liegen könnten und dann entsprechend gegensteuern.
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