Kalorienrechner [für Frauen]: Wie viel Kalorien verbrauchst du exakt*?
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Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch innerhalb einer Zeitspanne von 24h. Dazu werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse beachtet und entsprechend viele Komponenten abgefragt.
Die allermeisten Online-Rechner und Fitness-Tracker liefern sehr ungenaue Ergebnisse. Fehler von 500-1000 kcal sind keine Seltenheit!
* Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch so exakt wie möglich. Wie alle Berechnungen kann das Ergebnis nur eine Schätzung sein. Doch die Abweichung vom realen Wert ist mit diesem Rechner am geringsten.
Jetzt deinen Kalorienverbrauch exakt berechnen:
1. Körperdaten angeben: Grundumsatz (RMR)
Idealerweise gibst du hier dein Gewicht und deinen Körperfettanteil (KFA) an (hier KFA berechnen). Alternativ geht es auch mit Gewicht, Alter und Größe.
Der oben berechnete Wert ist nur ein Mittelwert. Je nach individueller Genetik kann dein Grundumsatz jedoch ein wenig höher oder niedriger ausfallen.
Leider kannst du deine Genetik nicht einfach messen. Daher musst du dies selber hilfsweise einschätzen. Ist dir beispielsweise oft warm, wenn andere frieren? Fühlst du dich oft "unter Strom"? Beides spricht für eine bessere* Genetik.
* "Gut" oder "schlecht" bezieht sich hier auf den positiven oder negativen Einfluss auf deinen Grundumsatz.
2. Schritte pro Tag angeben: Alltagsbewegung (NEAT)
Wie viele Schritte hast du in den betroffenen 24h gemacht, die nicht durch Training zustande kamen? Falls du keinen Schrittzähler verwendet hast, orientiere dich an den Schätzwerten unten.
Schätzwerte: Inaktiv: < 2.000. Wenig aktiv: 5000. Etwas aktiv: 7500. Aktiv: 10.000. Hochaktiv: > 12.500.
Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten.
Hast du unruhige Beine? Wippst und und zappelst viel herum?
3. Dein aktives Training (TEA)
Nur die Zeit unter Belastung zählt. Pausen innerhalb des Trainings musst du abziehen. Bei Krafttraining kannst du mit ca. 1 Minute Belastung pro Satz rechnen.
4. Deine Kalorienzufuhr angeben (TEF)
Entweder deine zugeführten Kalorien oder die genauen Makronährstoffe über 24h angeben. Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, klicke auf AUTO-KCAL. Damit werden deine Erhaltungskalorien anhand deines Gewichts geschätzt.
Möchtest du noch mehr Details angeben?
5. Zusatzangaben
5.1. Stoffwechselanpassungen durch Diaeten
5.2. Angaben speziell fuer Frauen
5.3. Nachbrenneffekt: bei Training am Tag vor den betroffenen 24h
Ergebnis: Dein Kalorienverbrauch
So setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen:
| Grundumsatz (RMR) |
1669
|
| Alltagsbewegung (NEAT) |
383
|
| Aktives Training (TEA) |
188
|
| Thermic Effect of Food (TEF) |
333
|
Empfehlungen
Du verbrauchst ~0 pro Tag. Isst du genau diese Menge an Kalorien, entspricht dies den sogenannten Erhaltungskalorien und du wirst weder Fett zu- noch abnehmen. Deine Kalorienzufuhr änderst du je nach Ziel.
Fett abnehmen? Dafür musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst und somit ein Kaloriendefizit erzeugen.
| Abnehmen | Kalorienzufuhr | Ø Defizit | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Schnell abnehmen | 0 kcal | 0 kcal | Schnelles Abnehmen bitte nur mit intelligenten Diätkonzepten wie der High Speed Diät. Ein höheres Kaloriendefizit solltest du nicht fahren. Die Gefahr von hormonellen Stoffwechselanpassungen und Muskelverlust wird dabei zu groß. |
| Mittelschnell abnehmen | 0 kcal | 0 kcal | Verwende zyklische Diätformen mit intelligenten Trainingskonzepten, Refeeds und Diätpausen. Empfehlung: BURN-Diät. |
| Langsam abnehmen | 0 kcal | 0 kcal |
Mehr Muskeln, weniger Fett - gleichzeitig? Funktioniert mit einem milden Defizit; vor allem für Krafttrainings-Neulinge.
| Rekomposition | Kalorienzufuhr | Ø Defizit/Überschuss | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Rekomposition | 0 kcal | 0 kcal | Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Funktioniert in bestimmten Situationen und mit dem richtigen Vorgehen. Empfehlung: FE Rekomposition |
| Fettfreier Muskelaufbau | 0 kcal | 0 kcal | Muskelaufbau, ohne Fett zuzunehmen. Ist eine Form der Rekomposition. Ohne Überschuss nimmst du kein Fett zu. |
Muskeln aufbauen? Ein Kalorienüberschuss fördert den Muskelaufbau, der durch richtiges Training ausgelöst wird. Wichtig: Immer gute Trainingspläne verwenden, damit der Kalorienüberschuss möglichst in Muskelmasse umgesetzt wird. Als Anfänger genügt es oft, einfach Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen. Als Fortgeschrittener ist ein leichter Kalorienüberschuss ideal für Muskelaufbau.
| Muskelaufbau | Kalorienzufuhr | Ø Überschuss | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Slow Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Muskelaufbau bei minimaler Fettzunahme. |
| Normal Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Normale Muskelaufbauphase mit ca. 50:50 Muskel:Fett-Zunahme. |
| Fast Bulk | 0 kcal | 0 kcal | Maximale Energie bei hoher Trainingsbelastung. Geht unweigerlich mit starker Fettzunahme einher. |
Häufige Fragen zum Kalorienverbrauch & Antworten
Wie viele Kalorien braucht man als Frau am Tag?
Jeder, der hier eine Zahl wie beispielsweise 2000 kcal präsentiert, ist schlichtweg unseriös oder hat keine Ahnung. Der Kalorienverbrauch ist individuell sehr verschieden. Manche Frauen benötigen nur 1300 kcal, andere 3500 kcal.
Gewicht, Körperfettanteil, Bewegung, Ernährung und viele Faktoren spielen hier eine Rolle. Gib deine Daten in den Rechner oben ein und du bekommst eine ziemlich genaue Ahnung deines Kalorienverbrauchs.
Willst du langsam Fett schmelzen lassen?
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Super Rechner!
Ich würde aber dennoch gerne wissen welche Aktivitäten bei TEA der Härte entspricht:) ist Mittel zbsp. Krafttraining mit schweren Gewichten wie DL und squats oder gilt das schon als hart?
Liebe Grüße!
An sich gut, nur musste man noch den Beruf und Hausarbeit und Hobbys eintragen können, da verbrennt man auch einiges
Ist über die Schritte bzw. NEAT abgedeckt 🙂
Sehr interessanter und gut individualisierter Rechner, allerdings bin ich über die Werte beinahe etwas erschrocken. Ich bin 1,67 m groß und wiege ~51 kg. Seit ein paar Monaten leide ich unter Ammenorhoe, weshalb mein Grundumsatz bei diesem Rechner bei nur wenig über 1000 Kalorien liegt. Ich bin sehr aktiv im Alltag, trainiere zur Zeit jedoch nicht und komme mit meinen 20.000 Schritten laut diesem Rechner auf 500 Kalorien zusätzlich. Dafür, dass ich zumindest im Vergleich zu vielen anderen, schon sehr aktiv bin, kommen mir die 1500 Kalorien ingesamt zum halten sehr wenig vor. Man hört doch immer auf Instagram, dass… Weiterlesen »
Genialer Rechner! Ich hätte den gerne als App bitte!
Meine Garmin gibt mir für die Schritte immer weniger Verbrauch an (teils ca die Hälfte, variiert immer). Kann das so einen Unterschied machen wenn man den Puls mit einbezieht bzw kann das überhaupt so viel am Verbrauch ändern?
Soll ich mich lieber an dem Rechner oder dem Wert vom Tracker orientieren?
Hallo,
ich wiege circa 59kg, bin 168cm groß und schätze meinen KFA zwischen 22-23%.
Wie rechnet man denn so etwas wie wandern ein? Heute zB habe ich 28.000 Schritte gemacht, war 5Stunden mit wenig Pause unterwegs und dabei auch einige Höhenmeter zurückgelegt (laut Fitbit 148 Etagen). „Nur“ Schritte zu rechnen wäre da doch etwas zu wenig, oder? Wie viel davon kann man denn als aktives Training rechnen?
Danke schonmal 🙂
Entweder über die Schrittanzahl oder „leichtes Training“. Ist beides möglich. Die Etagenangabe dürfte ca. 400 Höhenmeter entsprechen. Das ist noch relativ gering und würde ich daher einfach ignorieren.
Hallo Johannes, was ich nicht ganz verstehe bei deinem Rechner ist, warum man ENTWEDER Alter, Größe und Gewicht ODER Gewicht und KFA angibt. Diese Dinge schließen sich doch nicht gegenseitig aus, sondern hängen doch stark voneinander ab. Ich kann bspw. 65kg wiegen, einen KFA von 21% haben und 2,00m groß sein und 80 Jahre. Aber ich kann auch, 65kg wiegen mit einem KFA von 21%, aber nur 1,60 groß sein und 20 Jahre alt sein. Da liegen doch was Kalorienverbrauch betrifft, Welten dazwischen. Wieso schließt das eine das andere aus bei deinem Rechner? Über eine Erklärung würde ich mich freuen.… Weiterlesen »
Absolut richtig. Alter / Größe und KFA schließen sich natürlich nicht aus. Bei den jeweiligen Eingaben liegen zwei unterschiedliche Berechnungsformeln zugrunde. Man kann nur die eine oder die andere verwenden. Das ist der Grund.
Diese beiden Formeln sind auch nur für den Grundumsatz verantwortlich. Alles andere kommt dann gesondert dazu. Die 80 jährige Frau hat übrigens durch Muskelschwund gerne einen höheren KFA, was wiederum den Grundumsatz senkt. Die großen Unterschiede generieren sich jedoch primär aus wesentlich weniger Alltagsbewegung, aktive Bewegung, TEF usw. Käme also auch für Ältere gut hin. Auch wenn der Rechner primär nicht für 80+ ausgelegt ist.
Hi Johannes, alles klar, Danke für die Antwort. 🙂
Hat es denn einen Grund, warum man Körpergröße, Alter, Gewicht und KFA nicht zu einer Formel fusioniert, damit man noch genauere Ergebnisse erzielen kann?
Gerne 🙂 Das hat mehr damit zu tun, dass in den entsprechenden Studien nicht alle Variablen gleichzeitig gemessen wurden. Oder aber es hat sich herausgestellt, dass man für die beste Formel nicht alle Variablen braucht. Denn es wird immer versucht mit so wenig wie möglich Variablen auszukommen. Ist also insgesamt eher ein statistisches Phänomen. Letzteres gilt vor allem für die KFA-Formel. Da gab es schon auch Alter und Größe. Doch es hat sich herausgestellt, dass die Formel nicht genauer wird, wenn man die beiden Variablen noch hinzunimmt. KFA und Gewicht allein sind schon sehr genau.
Danke dir für die schnelle und erklärende Antwort 🙂
Hallo ,mein Gesamtumsatz ist bei 1465 habe seit 4 Monaten meine Periode nicht mehr. Davon kann ich doch nicht noch mehr abziehen wenn ich abnehmen möchte!!? Trainiere 5 × die Woche 30-40 min Kraft & Hiit Training
Ist ohne mehr Kontext kaum zu beantworten. Wichtig wäre zu wissen, wo dein Körperfettanteil liegt und wie viel du wiegst. Wenn du sehr leicht bist, kann so ein Kalorienverbrauch schon mal herauskommen. Möglicherweise ist dein KFA aber schon sehr niedrig und dein Körper will diesen nicht unbedingt weiter sinken lassen.
Wiege 63 Kilo bei einer Größe von 1.64 cm mein Körperfettanteil schätze ich bei 25 Prozent um mal großzügig zu sein auf 30 Prozent nur komme ich bald in den Wechseljahre bin 46 Jahre jung 🙂 meines Erachtens sind 1465 kalorien zu wenig bei 5 × Sport die Woche (30 min.) Da sollte man auch nichts mehr abziehen …LG Jennifer
Ich komme mit den Angaben auf ca. 1900-2000 kcal. Und das bei wenig Alltagsaktivität (5000 Schritte).
Sofern du deine Kalorienzufuhr genau trackst, kannst du auch einfach schauen, bei welchen KCAL du über 4 Wochen weder zu- noch abnimmst. Das sind dann recht sicher deine Erhaltungskalorien.
Danke für die schnelle Antwort ,hab es mal mit 30 Prozent KFA berechnet und da komme ich auf fast 1800 KCAL . Am besten ist es tatsächlich über einen gewissen Zeitraum auszuprobieren, und das tracken macht mir sogar Spaß. LG Jennifer
Erstmal, ich finde den rechner mit den viefältigen eingabemöglichkeiten echt super! Was mich aber sehr erstaunt, dass man überall sehr detaillierte angaben machen kann, dies aber beim wichtigsten punkt (berechnung der alltagsbewegung) nicht der fall ist. „Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten“ Diesen Satz verstehe ich leider gar nicht. Meiner auffassung nach würde das bedeuten, ich müsse für 4 stundenhauptsächlich sitzender bürotätigkeit 30.000 schritte eintragen und hätte damit einen verbrauch von 1000 kalorien für diese 4 stunden? Das ist definitv utopisch. Vielleicht übersehe ich aber grade irgendwas oder habe falsche… Weiterlesen »
„Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten“ – Damit sind solche Dinge wie lockeres Fahrradfahren oder zügiges Laufen gemeint. Also Bewegungen, bei denen sich deine Atemfrequenz leicht erhöht, du aber nicht wirklich ins Schnaufen kommst. Sitzende Bürotätigkeit wird bei dem Rechner aktuell ignoriert.
Hey, wie siehts denn aus wenn ich die Pille nehme, weil ich meinen Zyklus sonst nicht habe, sprich amenorrhoe? Was soll ich dann angeben?
Hast du denn durch die Pille keinen Zyklus mehr? Oder schon vor der Einnahme der Pille keinen Zyklus mehr gehabt? Frage nach, weil es mir aus deinem Text nicht ganz klar wurde.
Ich hatte sie davor nicht, und deswegen nehme ich die Pille, lg
Durch die Pille bekommst du aber keinen Zyklus…. Die Blutung bei Einnahmepause ist eine reine Hormonentzugserscheinung, wordurch sich Schleimhaut abbaut. Es ist ja die Hauptwirkung und auch gewollt, dass man mit der Pille eben KEINEN Zyklus hat,
HAB einen Gesamtumsatz von 1400 kcal …..
und da bin ich mir selber auch ziemlich sicher … jeder sagt immer das ist viel zu wenig.
Wieviel kcal Defizit soll ich machen bei so wenig Grundumsatz?
Danke
nachdem es scheint als hätte dir niemand geantwortet, frag ich mal nach:
meinst du wirklich 1400 GESAMTumsatz oder meinst du GRUNDumsatz?
Hallo FE,
ich würde gern Euren Rechner nutzen. Zusätzlich zum Krafttraining laufe ich ca 4-5h pro Woche. Wie kann ich das mit einrechnen?
Grüße Anja
Also bei mir kommt 1600 raus, esse aber 2400 und halte damit mein Gewicht?
Solche Diskrepanzen kommen meist nur zustande, wenn bei der Eingabe etwas schief gelaufen ist. Was hast denn jeweils eingegeben?
Mein Umsatz laut eurem Rechner soll an Sporttagen bei ca.2800kcal und an nicht Sporttagen bei ca.2300kcal liegen. Ich esse im Durchschnitt 2100kcal. Warum nehme ich dann nicht ab? Tracke alles sehr genau.
Wie lange nimmst du damit schon nicht ab? Klingt nach einer sehr hohen Ungenauigkeit. Entweder ist dein Fettverlust nur maskiert (https://fitladies.de/waage-gewicht/). Oder a) die Eingaben beim Rechner sind zu „positiv“. b) beim Zählen werden Kalorien „vergessen“.
Hallo, warum liegt mein Gesamtumsatz mit Amenorrhoe ca 400kcal niedriger als ohne?
Lg
Weil viele Hormone, die beim Energieverbrauch eine große Rolle spielen, im Keller sind.
Vielen Dank für den ausführlichen Rechner !
Leider ist mir nicht ganz klar ob die Schritte auf Arbeit auch mitgezählt werden sollen ? Ich bin Verkäuferin und laufe viel hin und her ohne Arbeit komm ich schon auf 10 000 Schritte mit wären es dann wohl 15 000 – 20 000
Allerdings würde sich für mich daraus erschließen das ich sehr häufig seid langer Zeit zu wenig esse.
Würde mich freuen wenn Sie mir sagen könnten ob ich die Schritte auf Arbeit auch mit einberechnen sollte oder nur die die ich außerhalb meiner Arbeit zurück lege.
LG
Ja, Schritte bei der Arbeit und in der Freizeit zählst du mit als NEAT.
Ich bin eine relativ kleine, rundliche Frau, ich bin über die Wechseljahre hinaus und auf der Suche nach einem vernünftigen Abnehmkonzept. Ich mag eure Seite, weil ihr Fakten präsentiert und sie mit Quellen belegt. Als ich den Kalorienrechner ausprobiert habe, stellte ich fest, dass allein durch das Anklicken von „Amenorrhoe (es besteht kein Zyklus mehr)“ mein Grundumsatz um knapp 300 kcal sank! Großer Schock – große Erleuchtung: Das erklärt mir, warum ich bisher bei den Ergebnissen von anderen Kalorienrechnern oft das Gefühl hatte, dass da was nicht stimmen konnte. Meine Frage bzw. Bitte: Erklärt mir doch, woher das kommt, dass… Weiterlesen »
Sehr schön!
Leider fehlen Schwangerschaft und Stillzeit.
Zb ich Stille zur Zeit ein
4 Monate altes Baby voll, das ca. 6,2 kg hat. Leider weiß ich nicht wieviel Kalorien das sind. Meine Frauenärztin meinte zusätzlich aber, wenn man beim stillen die Tage noch nicht wieder hat, dann hat man eine hormonelle Situation, wie in den Wechseljahren und einen verlangsamten Stoffwechsel. Dennoch habe ich sicher einen erhöhten Verbrauch durch die Milchproduktion.
LG
Habe mal kurz etwas in der Literatur recherchiert. Meist werden während der Stillzeit 300-500 kcal mehr als normal empfohlen. Der Mehrverbrauch könnte noch ein wenig höher liegen. Soll aber ok sein und einem sanften Gewichtsverlust zuträglich sein. Dafür sind auch die aufgebauten Energiespeicher während der Schwangerschaft da.
In der Schwangerschaft geht man von ca. 300 kcal mehr pro Tag aus. Ist aber ein Durchschnittswert. Steigt progressiv in den Trimestern an. Bspw. 340 kcal und 452 kcal im zweiten und dritten Trimester.
Könnte man noch in den Rechner einbauen. Danke für den Hinweis 🙂
Guter Kalorienrechner. Fehlt nur noch Stresslevel und wie stark man sich konzentrieren muss. Das beeinflusst auch den Bedarf.