Kalorienrechner [für Frauen]: Wie viel Kalorien verbrauchst du exakt*?

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Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch innerhalb einer Zeitspanne von 24h. Dazu werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse beachtet und entsprechend viele Komponenten abgefragt.

Die allermeisten Online-Rechner und Fitness-Tracker liefern sehr ungenaue Ergebnisse. Fehler von 500-1000 kcal sind keine Seltenheit!

* Mit diesem Rechner berechnest du deinen Kalorienverbrauch so exakt wie möglich. Wie alle Berechnungen kann das Ergebnis nur eine Schätzung sein. Doch die Abweichung vom realen Wert ist mit diesem Rechner am geringsten.

Dieser Kalorienrechner ist nur für Frauen korrekt! Einen Kalorienrechner nur für Männer gibt es hier:

Jetzt deinen Kalorienverbrauch exakt berechnen:

1. Körperdaten angeben: Grundumsatz (RMR)

Idealerweise gibst du hier dein Gewicht und deinen Körperfettanteil (KFA) an (hier KFA berechnen). Alternativ geht es auch mit Gewicht, Alter und Größe.

%

Der oben berechnete Wert ist nur ein Mittelwert. Je nach individueller Genetik kann dein Grundumsatz jedoch ein wenig höher oder niedriger ausfallen.

Leider kannst du deine Genetik nicht einfach messen. Daher musst du dies selber hilfsweise einschätzen. Ist dir beispielsweise oft warm, wenn andere frieren? Fühlst du dich oft "unter Strom"? Beides spricht für eine bessere* Genetik.

* "Gut" oder "schlecht" bezieht sich hier auf den positiven oder negativen Einfluss auf deinen Grundumsatz.



2. Schritte pro Tag angeben: Alltagsbewegung (NEAT)

Wie viele Schritte hast du in den betroffenen 24h gemacht, die nicht durch Training zustande kamen? Falls du keinen Schrittzähler verwendet hast, orientiere dich an den Schätzwerten unten.

Schätzwerte: Inaktiv: < 2.000. Wenig aktiv: 5000. Etwas aktiv: 7500. Aktiv: 10.000. Hochaktiv: > 12.500.

Für leichte Bewegung, die nicht durch Schritte erfasst werden kann, berechne 5000 Schritte pro 60 Minuten.

Hast du unruhige Beine? Wippst und und zappelst viel herum?

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3. Dein aktives Training (TEA)

Nur die Zeit unter Belastung zählt. Pausen innerhalb des Trainings musst du abziehen. Bei Krafttraining kannst du mit ca. 1 Minute Belastung pro Satz rechnen.



4. Deine Kalorienzufuhr angeben (TEF)

Entweder deine zugeführten Kalorien oder die genauen Makronährstoffe über 24h angeben. Falls du deine Kalorienzufuhr nicht kennst, klicke auf AUTO-KCAL. Damit werden deine Erhaltungskalorien anhand deines Gewichts geschätzt.

kcal
g
g
g
g

Möchtest du noch mehr Details angeben?

5. Zusatzangaben

5.1. Stoffwechselanpassungen durch Diaeten


5.2. Angaben speziell fuer Frauen


5.3. Nachbrenneffekt: bei Training am Tag vor den betroffenen 24h

Ergebnis: Dein Kalorienverbrauch

Die interaktive Grafik zeigt deinen Kalorienverbrauch, anteilig aufgeschlüsselt nach dessen Komponenten.

So setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen:

Grundumsatz (RMR)
1669
Alltagsbewegung (NEAT)
383
Aktives Training (TEA)
188
Thermic Effect of Food (TEF)
333

Was machst du nun mit deinem Kalorienverbrauch?

Erst einmal weißt du jetzt, wie viele Kalorien am Tag du zu dir nehmen kannst ohne zu- oder abzunehmen. Dein Kalorienverbrauch sind die so genannten Erhaltungskalorien.

  • Du willst abnehmen? Dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Also ein Kaloriendefizit schaffen.
  • Du willst zunehmen? Dann musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Also ein Kalorienüberschuss schaffen.

Wie viele Kalorien am Tag um abzunehmen?

Es gibt keine perfekte Kalorienzahl um abzunehmen. Langsames Abnehmen bei Frauen funktioniert meist mit ca. 300-400 kcal Defizit pro Tag. Wie beispielsweise in der von uns empfohlenen BURN-Diät. Hier werden ca. 0.5-1% wöchentlicher Gewichtsverlust angestrebt. Gerade wenn du in der Diät viel trainieren willst, solltest du kein größeres Defizit wählen.

Sehr schnell kannst du mit der High Speed Diät abnehmen. Dabei kommen Defizite von ca. 700-1000 kcal zustande mit einem angestrebten Gewichtsverlust von 1.5% pro Woche. Richtig gut geht das aber nur, wenn du einen hohen Körperfettanteil hast.

Ein höheres Kaloriendefizit solltest du nicht fahren. Die Gefahr von hormonellen Stoffwechselanpassungen und Muskelverlust wird dabei zu groß.

Schau dir die beiden eben genannten Diäten genauer an:

Willst du langsam Fett schmelzen lassen?

Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf - du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.

Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 - 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.

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  • Klare Angaben zur Ernährung: Du weißt genau, was du wann zu dir nehmen sollst.
  • 1-5x Training pro Woche: Du bestimmst, wie häufig du trainierst.
  • Flexibles Training: Du bestimmst, ob du Kraft, Ausdauer oder Spiel- und Kampfsport trainierst. Lockeres Cardio optional bis zu 3x wöchentlich.
  • Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.

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Häufige Fragen zum Kalorienverbrauch & Antworten

Wie viele Kalorien braucht man als Frau am Tag? 

Jeder der hier eine Zahl wie beispielsweise 2000 kcal präsentiert, ist schlicht weg unseriös oder hat keine Ahnung. Der Kalorienverbrauch ist individuell sehr verschieden. Manche Frauen benötigen nur 1300 kcal andere 3500 kcal.

Gewicht, Körperfettanteil, Bewegung, Ernährung und viele Faktoren spielen hier eine Rolle. Gib deine Daten in den Rechner oben ein und du bekommst eine ziemlich genaue Ahnung deines Kalorienverbrauchs.

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