Neuestes Update: Mrz, 2018 ||  

Ernährung [Frauen]: Richtige Ernährung für deine Ziele

Abnehmen, gesund sein/bleiben oder Muskeln aufbauen – die Ernährung spielt bei allen Zielen eine wichtige Rolle.

Beim Abnehmen sorgt sie für ein kcal-Defizit, beim Training liefert sie Energie & Baumaterial für optimale Leistungsfähigkeit, schnelle Regeneration und Muskelwachstum.

LowCarb, High Carb, Vegan, Vollwertkost, Paleo, viel Eiweiß, Trennkost etc.? Was um Himmels Willen sollst du tun? Was ist da nun das Richtige?

Es ist nicht so schlimm, wie es aussieht. Verstehst du einmal die Prinzipien und Aufgaben der Ernährung, ist es gar nicht mehr so kompliziert.

I. Besser aussehen / deinen Körper verändern

Egal, ob du Fett abnehmen, Muskeln aufbauen oder beides gleichzeitig machen willst: Dein veränderbares Aussehen ist vor allem durch deinen Körperfettanteil (KFA) und deine Muskelmasse bestimmt.

Abnehmen und Muskeln aufbauen = kcal-Bilanz und Protein

Kcal und Protein bestimmen, wo deine Reise hingeht! Weit vor irgendwelchen anderen Dingen (Timing, Mikronährstoffe, Supplements, Bio, Lebensmittelqualität, Blubb usw.)

  1. Kalorienbilanz = Wie viel Kalorien (kcal) du zu dir nimmst und verbrauchst (kcal-Zufuhr  kcal-Verbrauch = Bilanz). Die Bilanz kann positiv, negativ oder neutral sein.
  2. Proteinzufuhr = Wie viel Protein (=Eiweiß) du täglich isst. Am besten in Gramm pro kg Körpergewicht (g/kg) angeben. Bspw. 2 g/kg bei 60 kg entspricht 120 g Protein.

Du  kannst mit verschiedenen Ernährungsformen abnehmen oder Muskeln aufbauen, solange diese Grundbedingungen erfüllt sind.

Achtung: Trotzdem wird es dir mit manchen Ernährungsformen einfacher oder schwerer fallen deine Ziele zu erreichen. Das ist kein Widerspruch.

Tiefere Infos dazu:

Iss was du willst! Oder: IIFYM

Weil die kcal und Proteinzufuhr so entscheidend sind, hat sich das IIFYM-Prinzip etabliert.

Dieses besagt: Du kannst alles essen, solange es zu deinen kcal- oder Makronährstoffzielen passt. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Protein und Fett.

Sofern kcal und Makros passen, kannst du alles essen. Keine absolute Verbote! Keine gute und böse Lebensmittel!

Kcal und Makros sind ja gut und recht, aber was ist mit meiner Gesundheit?!

Heißt das, du sollst nur noch Fastfood essen? Nein, das heißt es nicht!

Andere Ziele wie bspw. Gesundheit, Wohlbefinden, Sättigung erreichst du nur mit einer Vielzahl von unverarbeiteten, naturnahen Lebensmitteln.

IIFYM sollte dir jedoch klarmachen, dass durch ein Stück Kuchen oder Chips nichts Schlimmes passiert. Solange deine kcal und Makros passen, ist es völlig egal für deine körperliche Veränderung.

Makronährstofflisten (externe Links)

II. Ernährung zum Abnehmen

Zum Abnehmen brauchst du eine negative Kalorienbilanz. Du musst also weniger Energie zu dir nehmen als du verbrauchst.

Ob du das auf bewusstem (kcal-Zählen) oder unbewusstem Wege („gesund“ essen, viel Sport) oder mit einer Kombination erreichst, ist deinem Körper völlig egal.

Gute Diäten, schlechte Diäten, Gewohnheitsänderung

Diäten sind dazu da, dieses kcal-Defizit zu erreichen. Gute und intelligente Diäten machen das so, dass du dabei möglichst wenig Hunger hast, keine Muskeln verlierst und nur Fett abnimmst.

Du kannst auch versuchen, einfach nur deine Gewohnheiten umzustellen. Langfristig musst du dies sowieso tun. Auch wenn sich diese Ernährungsform dann nicht mehr „Diät“ nennt, kreierst du trotzdem ein kcal-Defizit. Zumindest solange du wirklich abnimmst 😉

Warum empfehlen alle viel Protein beim Abnehmen?

Protein hat zwei wichtige Eigenschaften, sofern du abnehmen und besser aussehen willst:

  1. Protein sättigt hervorragend, bei relativ geringer Energiezufuhr. Wenig Hunger ist nicht ganz unentscheidend in einer Diät.
  2. Protein schützt vor Muskelabbau, welcher in einem kcal-Defizit erhöht ist. Mit genügend Protein und Krafttraining kannst du diesen Muskelabbau jedoch weitestgehend vermeiden.

II. Gesunde Ernährung – wie geht das?

Für die beste körperliche Gesundheit kommt es auf mehr als nur kcal und Makros an. Vor allem langfristig ist das wichtig.

Der Mensch kann mit sehr unterschiedlichen Ernährungsformen sehr gesund leben. Sowohl LowCarb Eskimos als auch HighCarb Asiaten erfreuen sich höchster Gesundheit.

Menschen sind Allesesser. Unsere hohe Flexibilität bei der Ernährung ist vermutlich ein extremer evolutionärer Vorteil gegenüber anderen Arten.

Gute Grundregel: Überwiegend unverarbeitete Lebensmittel essen

Unverarbeitete Lebensmittel sind oft voller wichtiger Nährstoffe, haben mehr Ballaststoffe, werden langsamer aufgenommen, haben ein höheres Volumen usw.

Dazu weist uns die Wissenschaft immer wieder auf dieselben gesundheitsfördernden Ernährungsweisen hin:

  • viel Gemüse & Obst essen,
  • ballaststoffreich essen,
  • nicht übertreiben mit gesättigten Fetten & Transfetten,
  • weniger verarbeitetes (!) rotes Fleisch (Wurst, Schinken, Geräuchertes) essen.

Bitte nie vergessen: viel Sport und ein niedriger Körperfettanteil sind auch sehr wichtig für deine Gesundheit. Darüber hinaus sind auch soziale und psychologische Komponenten für die Gesundheit wesentlich. [3]„Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.“ – WHO Definition Health Du kannst also nicht alle gesundheitlichen Aspekte nur über die Ernährung erreichen.

Andersherum heißt das aber auch, dass du dir bei einem aktiven Lebensstil und niedrigen KFA auch mal eine Tafel Schokolade gönnen kannst.

Tiefere Infos:

fruehstueck

===

Dieser Artikel befindet sich noch in Arbeit. Aufgrund der hohen Wichtigkeit dieses Themas, bekommst du hier jedoch schon wichtige Infos.

===

Literaturverzeichnis   [ + ]


Hat dir der Artikel gefallen? Keine Updates mehr verpassen! Hier E-Mail eintragen & komm in unsere Fitladies Facebook Gruppe (exklusiv für Frauen).

Hast du noch weitere Fragen zum Thema? Schreib gerne einen Kommentar


KOMMENTARE

Es gelten die Kommentarregeln!