Neuestes Update: Okt, 2020

Q&A: Lisa, 55 kg, gute Kraftwerte: wie noch schlanker und trainierter werden?

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Das ist Lisa. Lisa hat mich kürzlich um meine Einschätzung, wie sie am besten weitermachen kann. Daher gibt es heute unser erstes Question & Answer #1.

Los geht’s:

Lisa: 55 kg, Körperfettanteil: 24 %, Kraftwerte: Fortgeschritten

Hallo Johannes,

ich trainiere seit Juni nun 3x wöchentlich im Studio und hab nun hier meine aktuellen Kraftwerte gemessen – bis auf Klimmzüge und Bankdrücken, welche ich am Gerät ausführe zur Unterstützung (Klimmzug bei der Maschine mit 20 kg Unterstützung, statt Bankdrücken die Brustpresse).

Laut dem Kraftwerte-Rechner bin ich bei den anderen 4 Übungen schon fortgeschritten.

Kurz zu mir:

> ich bin 1,58 m groß und
> wiege 55 kg
> bei einem KFA von 24%
> siehe Bilder

Bis jetzt war ich in der Rekomposition und hatte immer eine gute Progression, merke aber, dass es langsam schwieriger wird sich zu steigern.

Ist es sinnvoll bei einem KFA von 24 % in einen leichten Überschuss von 150 kcal zu gehen oder sollte ich doch noch ins Defizit gehen und meinen KFA senken?

Diäten fällt mir aufgrund meines ohnehin schon geringen Grundbedarf schwer.
Könnte ich während dem Aufbau mal ne HSD einlegen?

Vielen Dank und LG
Lisa

Hallo Lisa,

erst einmal Gratulation zu den fortgeschrittenen Kraftwerten. Auch dein Körperfettanteil (KFA) ist ja schon in einem guten Bereich. Damit hast du eine hervorragende Basis.

Da du aus einer Rekomposition kommst, gehe ich jetzt einfach mal davon aus, dass dir langfristig ein niedrigerer Körperfettanteil (KFA) von ca. 20 % oder etwas darunter vorschwebt. (Vergleichsbilder + Rechner: hier)

Darüber hinaus Kraftwerte entweder gleichbleibend oder noch ein wenig mehr. Am besten stabil im Fortgeschrittenen-Bereich (Rechner: hier).

Wie machst du das nun am besten?

In der aktuellen Situation würde ich dir von einem 150 kcal Überschuss abraten. Das würde nur dazu führen, dass du dich zwar beim Krafttraining leichter weiter steigern könntest, allerdings auch parallel mehr Fett aufbaust. Da bist du schnell mal bei 28 oder 30 % KFA.

Wenn dir das Abnehmen sowieso schwerfällt, besteht die Gefahr, dass du später nicht mehr so einfach von deinem Fett runterkommst. Auch generell bin ich gerade bei Frauen eher vorsichtiger mit „Massenphasen“.

Denn wenn deine aktuellen Fettzellen voll sind, bilden sich neue (= Hyperplasie), die danach nicht einfach wieder verschwinden. Gerne auch am Unterkörper.

Hey, bevor du weiter liest. Wir empfehlen unbedingt den 100% kostenlosen E-Mail Fitness Kurs zu belegen (über 30.000 Absolventen). In 10 E-Mail Lektionen bekommst du einen perfekten Einstieg in wissenschaftlich fundierte Welt von Abnehmen, Muskelaufbau & Gesundheit.


Die bessere Strategie für dich ist:

Kraftwerte halten und erst mal Fett schmelzen lassen.

Durch die gute Basis an Muskulatur wird sich dein Aussehen sehr schnell positiv verändern. Wenn das Fett zurückgeht, kommt direkt das Darunterliegende hervor.

Mit 24 % KFA hast du zum intelligenten Abnehmen verschiedene Möglichkeiten:

  1. Kurz und schmerzlos: High Speed Diät (HSD). Wenn du der Typ für schnelles Abnehmen bist, kannst du in 3-4 Wochen sicher 20 % KFA erreichen.

    2x Krafttraining pro Woche ist in der HSD fest integriert. Damit hältst du deine Kraftwerte = Gewicht auf der Stange behalten. Mit dieser weiterentwickelten Form der PSMF geht es dem Fett richtig an den Kragen (zur HSD: hier).
  2. Langsam und kontinuierlich: BURN-Diät: hier bist du mit dem Abnehmtempo variabler. Ich würde jedoch mal grob 6 Wochen veranschlagen. Die BURN-Diät ist weniger restriktiv und du kannst ganz unterschiedlich trainieren. Bei deinen Kraftwerten wirst du vermutlich mit Proteinfasting oder Workout-Refeeds (alles genau im Buch beschrieben) und 3x Krafttraining pro Woche gut beraten sein. (zur BURN-Diät: hier)

Bist du dann bei einem KFA von ca. 20 % angelangt, überlegst du wieder neu. Dann hast du folgende Optionen:

A) Zufrieden mit dem Erreichten? Dann hältst du fortan einfach deine Kraftwerte und Körperfettanteil. Dies erreichst du mit Erhaltungskalorien und regelmäßigem Training.

B) Mehr Muskeln aufbauen? Dann am besten mit einem leichten Überschuss in Kombination mit einem 2er Split (bspw. der #fitladies GYM TWO Traingsplan) weiter trainieren. Möglicherweise funktioniert auch noch der fitladies GYM #ONE Plan gut. Das machst du so lang bis du wieder ca. 25 % KFA erreichst. Dann wieder abnehmen.

Tipp: zwischen 20 und 25 % pendeln für Muskelaufbau- und Abnehmphasen.

C) Noch tieferer KFA? Bei 20 % KFA scheidet die HSD aus. Ab jetzt bitte nur noch langsam abnehmen – am besten mit zyklischen Diäten (= regelmäßige Refeeds, Diätpausen, insgesamt mehr Kohlenhydrate). Wie das genau geht, siehe BURN-Diät.

Ich hoffe, ich konnte Dir eine gute Orientierung liefern, sodass dem nächsten Ziel nichts mehr im Wege steht. Ich denke, Du bist auf einem sehr guten Weg. Einfach weiter machen und von kleineren Rückschlägen nicht unterkriegen lassen 🙂

Johannes

Interessante Links (im Artikel erwähnt):

Erwähnte Diäten und Trainingspläne:

  •  High Speed Diät: eine intelligente Kurzzeitdiät zum schnellen Abnehmen.
  •  BURN-Diät: optimal langsam Abnehmen. Individuell auf dich zugeschnittene. Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche anstrebst. 
  • fitladies GYM #Two Trainingsplan – 2er Split für Frauen. Optimal für 4x Training pro Woche.

Falls du in einer anderen Situation steckst und dich fragst, wie du am besten vorgehen solltest. Bitte durchlesen: Was tun? Dein Weg zur Traumfigur – so geht’s



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High Speed Diät (HSD) So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Inklusive Refeeds und kontrolliertem Diätende.
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Brigitte

Danke für die FAQ! Bin in einer ähnlichen Situation, mache aber seit 2 Wochen die BURN Diät. Da fühlt man sich mit dem FAQ gleich bestätigt, dass man die richtige Entscheidung getroffen hat! 🙂