Neuestes Update: Mai, 2018 ||  

Fitladies #ONE Trainingsplan – Der Trainingsplan für Frauen

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Suchst du nach einem Trainingsplan für eine sexy weibliche Traumfigur? Knackiger Po, schöne Beine, ein straffer Bauch?

Mit dem Fitladies Trainingsplan hast du den perfekten Plan dafür! Beine, Po und Bauch bearbeitest du mit diesem Trainingsplan besonders effektiv. Aber auch alle anderen Muskeln trainierst du, um eine ausgeglichene und schöne Figur zu erreichen.

Lange hast du gehört, dass du einfach wie die Männer trainieren sollst. Aber das stimmt nur bedingt. [Alle Basics zum Training gibt’s im ➤ Frauen Trainingsguide.]

Short Infos zum #fitladiesONE-Trainingsplan:

  • Geeignet für? Fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene. Komplette Anfänger bitte mit dem #START Trainingsplan starten.
  • Wie oft? 3x pro Woche.
  • Fokus? Spezieller Fokus auf Bauch, Beine und Po + straffe Arme + schöner Rücken.
  • Welche Übungen? Eine Mischung aus Grundübungen, Kurzhantelübungen und Maschinenübungen. Willst du nur an Maschinen trainieren, geht das auch. Ersetze einfach bestimmte Übungen, wie weiter unten beschrieben.

Unterschied zu den bisherigen Männerplänen? 

Mehr Training bzw. Volumen für Beine, Po und Bauch. Geringerer Fokus auf Brust, Schulter, Bizeps („Diskopumpermuskeln“) – ohne diese Partien zu vernachlässigen.

I. Der fitladies #ONE Trainingsplan (Original)

Der fitladies #ONE Trainingsplan besteht aus einem Workout A und B, welche du 3x pro Woche immer im Wechsel ausführst.  In der ersten Woche: A B A und in der zweiten Woche: B A B in der dritten Woche – dann wieder von vorne.

Zwischen den Workouts sollte mindestens 1 Tag Abstand liegen.

T = Trainingstag; – = kein Training.
Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche
Tag 1 Tag 2  Tag 3  Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Option 1 T  – T  – T  –  –
Option 2 T  – T  –  – T  –
Option 3 T  –  – T  – T  –

Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein. Beispiele: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.

Jedes Training läuft in den folgenden Schritten ab:

  1. Warm-Up – 10 Minuten Cardio. Körpertemperatur erhöhen und leistungsfähig werden. Vor allen folgenden Kraftübungen wärmst du dich noch spezifisch auf.
  2. 2 Mainlifts – Die Mainlifts sind das Fundament deines Trainings. Das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern (the Big-4). Diese 4 Übungen decken alle grundlegenden Muskeln ab, die deine Figur knackiger machen. Konzentriere dich darauf, in diesen stärker zu werden – und du wirst dich ästhetisch entwickeln.  Du trainierst hier mit schweren Gewichten und 2×5 Wiederholungen.
  3. 7 Assistance-Übungen – Die Assistance-Übungen fördern Fortschritte bei deinen Mainlifts und bearbeiten Schwachstellen. Sie liefern das notwendige Volumen, um Körperpartien wie Beine vorne/hinten, Po, Bauch, Rücken, Arme etc. zu formen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Assisstance-Übungen trainierst du mit mittlerem Gewicht und 1-2×10 bzw. 2-4×10 Wiederholungen.

Workout A – Fitladies #ONE Trainingsplan

Sätze
Wdh.
Übung
Beispiel Ausführung
2 5 Kniebeugen  
2 5 Brustgestütztes Rudern  
2-4 10 Schrägbankdrücken  
2-4 10 Gestrecktes Kreuzheben  
1-2 10 Lunges

(mit Kurzhanteln)

2-4 10 Kabelrudern  
1-2 10 Vorgebeugtes Seitheben

(mit Kurzhanteln)

 
1-2 10 Bizepscurls  
2-3 10 Crunches  

Workout B – Fitladies #ONE Trainingsplan

Sätze
Wdh.
Übung
Beispiel Ausführung
2 5 Kreuzheben  
2 5 Bankdrücken  
2-4 10 Beinpresse  
2-4 10 Latzug  
1-2 10 Schulterdrücken  
1-2 10 Hip Thrusts oder Kickbacks  
1-2 10 Po-Maschine (Abdukt.)

 

 
1-2 10 Trizeps am Kabelzug  
2-3 10 Crunches  
  • Sätze & Wiederholungen: 2×5 bedeutet 2 Sätze mit 5 Wiederholungen. 2-4×10 heißt, dass du 2, 3 oder 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen machst.
  • Wie viel Gewicht? Nimm immer so viel Gewicht, dass du die Wiederholungen gerade so schaffst. Ein häufiger Fehler ist es, mit zu wenig Gewicht zu trainieren. Achte dabei jedoch immer auf eine saubere Ausführung. Bist du dir unsicher, lass dir die Ausführung von einem guten Trainer zeigen.
  • Pause zwischen den Sätzen? Zwischen den Sätzen machst du solange Pause, bis du dich wieder erholt genug fühlst. Grobe Richtwerte: 3-5 Min zwischen den 5er Sätzen. 1-2 Minuten zwischen den 10er Sätzen.

1.3 Welche Muskeln/ Körperpartien trainieren die Mainlifts?

  • Kniebeuge: Die Königsübung für schöne Beine und einen knackigen Po. Vor allem die vorderen Oberschenkel werden belastet, aber auch die hinteren Oberschenkel bekommen einiges ab. Der untere Rücken muss stark stabilisieren –  genau  wie deine Bauchmuskeln.
  • Kreuzheben: Ebenso eine Bein- und Poübung, wobei auch dein unterer und oberer Rücken einiges zu tun hat. Der Fokus liegt hier mehr auf den hinteren Oberschenkeln als auf den vorderen.
  • Brustgestütztes Rudern: Ein schöner oberer Rücken kann auch entzücken. Rudern trainiert deinen gesamten oberen Rücken und deinen Bizeps.
  • Bankdrücken: Trainiert deine Brust- und Schultermuskulatur. Dazu noch deinen Trizeps.

1.4 Nur mit Maschinen trainieren? Wie Langhantelübungen ersetzen?

Ja, kannst du. Beachte die Änderung des Wiederholungsschemas für die Mainlifts.

Ersetze die Langhantelübungen wie folgt:

Original-Übung
Austauschen durch
2×5 Kniebeugen 2×8 Beinpresse
2×5 Kreuzheben 2×8 Hyperextensions, 1×10 Beinbeuger-Maschine
2×5 Bankdrücken 2×8 Brustpresse
2-4×10 Schrägbankdrücken 2-4×10 Brustpresse
2-4×10 Gestrecktes Kreuzheben 2-4×10 Hyperextensions
1-2×10 Schulterdrücken 1-2×10 Schulterpresse
1-2×10 Hip-Thrusts 1-2×10 Kick-Back-Maschine (vorgebeugt oder liegend)

II. Weitere Details zum fitladies #ONE Trainingsplan

2.1 Wie am besten beginnen?

Gewöhne dich langsam an das Trainingsvolumen (= Sätze x Wiederholungen). Am besten steigerst du dich nach und nach.

Dann gehst du wie folgt vor:

  • Phase 1: Beginne die ersten Wochen mit der tiefstmöglichen Satzzahl bei den Assistance-Übungen (2×10 und 1×10).  Gewöhne dich an die Belastung.
  • Phase 2: Nach 4 Wochen machst du einen Satz mehr bei den Assistance-Übungen (3×10 und 2×10).
  • Phase 3: Nach weiteren 4 Wochen kannst du bei Bedarf deine Assistance-Übungen auf 4×10 erhöhen.

Bist du schon an Krafttraining gewöhnt, kannst du schneller durch die Phasen gehen oder direkt den ganzen Plan machen. Höre auf deinen Körper! Belastungstoleranz und Regenerationsbedarf sind sehr individuell.

2.2 Mit wie viel Gewicht beginnen?

Beginne bei den ersten Workouts mit wenig Gewicht und konzentriere dich auf die richtige Ausführung.

Bei den Mainlifts genügt oft schon die Stange alleine (wiegt 20 kg) oder nur an jeder Seite eine 2,5 kg oder 5 kg Scheibe. Bei Maschinen- oder Kurzhantelübungen wählst du einfach eine niedrigere Einstellung, sodass du die Übung sauber ausführen kannst.

Train like a beast, look like a beauty! Man kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, dass du hier wirklich schwere Gewichte bewegst und dich steigerst.

Ich erlebe ständig die großen „endlich tut sich was an meiner Figur„-Momente oder „hätte ich das mal früher gewusst„.

2.3 Wie wärmst du dich genau auf?

  1. Lockeres Cardio – Vor dem gesamten Workout gehst du 10 Min aufs Laufband, Fahrrad, Rudergerät oder den Stepper (generelles Aufwärmen).
  2. Vor den Mainlifts (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern) wärmst du dich spezifisch genau mit dieser Übung auf. Mach dich für die Mainlifts sehr ausführlich warm und arbeite fortwährend an deiner Technik. 2×5 Arbeitssätze bieten nicht viel Raum für die Einübung des Bewegungsablaufes. Mache deine Technik-Arbeit daher während den Aufwärmsätzen. Konkret: Bevor du die 2×5 Wdh. Arbeitssätze angehst, machst du mindestens 3 Aufwärmsätze. Bspw. mit 12 / 10 / 8 Wdh. mit kontinuierlich steigendem Gewicht. Willst du explizit an deiner Technikarbeiten kannst du auch 5 oder 6 Aufwärmsätze machen. Im Anschluss machst du dann 2×5 Sätze mit dem Arbeitsgewicht.
  3. Vor den Assistance-Übungen genügen 1-2 spezifische Aufwärmsätze mit der jeweiligen Übung, mit 15 oder 12 Wiederholungen.

2.4 Wie steigerst du dich bei den Übungen?

Attraktiver und knackiger durch mehr gesunde Muskeln wirst du nur, wenn du dich kontinuierlich steigerst. Steigern heißt, mehr Gewicht bei den Übungen zu verwenden.

Das Hauptziel #1 ist es immer, in den Mainlifts mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen (bei sauberer Technik!). Die Assistance-Übungen sind dazu da, die Steigerung in den Mainlifts zu unterstützen.

Die Assistance-Übungen steigerst du nach und nach. Aber am besten nur dann, wenn du in den Mainlifts nicht mehr voran kommst. Grundsätzlich sind sie dazu da, Fortschritte bei den Mainlifts zu unterstützen und verschiedenen Körperpartien den letzten Schliff zu verleihen.

Wie schnell sollst du dich steigern?

Wie schnell du mehr Gewicht verwenden kannst, hängt stark von deinem Trainingsstand ab. Als absoluter Neuling kannst du dich recht schnell steigern. Oft sogar von Workout zu Workout.

  • Bei Langhantelübungen einfach auf jeder Seite 1,25 kg oder 2,5 kg Scheiben mehr auf die Hantelstange bringen.
  • Bei Maschinen wählst du das nächst höhere einstellbare Gewicht.
  • Bei freien Hanteln bieten sich die nächst schwereren Hanteln an (meist 1 kg mehr).

Bist du etwas fortgeschrittener, kannst du dich nur noch von Woche zu Woche steigern. Irgendwann kannst du dich nur noch monatlich steigern.

Wichtig: Es gibt kein festes Gesetz, wie du dich steigern musst! Es ist deine eigene Entscheidung, wie du das angehst, was deine Ziele sind und womit du dich wohl fühlst. Fitladies können selbst bestimmen, welche Übungen gerade wichtig und welche Körperpartien gerade zu trainieren sind.

Allerdings werden sich nur solche Körperpartien optisch verändern, welche nach und nach mehr belastet werden.

Wie viel kg steigern?

  • Meist bieten sich Steigerungen um 5 kg oder 2,5 kg an. Das erreichst du durch 2×2,5 kg Scheiben oder 2×1,25 kg Scheiben, welche es in den meisten Studios gibt.
  • Bei Maschinen gehst du einfach 1 oder 2 Gewichtseinstellungen nach oben.
  • Bei Kurzhanteln wählst du die 1-2 kg schwerere Hantel.

III. Häufige Fragen

“Ich kann diese Übungen noch nicht ausführen. Habe Angst etwas falsch zu machen. Was soll ich tun?”

Kein Problem. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben musst du erst einmal erlernen. Das ist gar nicht so schwierig, wie es den Anschein macht. Einmal gelernt profitierst du ein Leben lang davon.

Willst du oder kannst du das nicht, so kannst du die freien Übungen mit Fitnessgeräte/-maschinen ersetzen. Das ist zwar nicht genau so gut wie mit freien Übungen – allerdings kannst du damit immer noch sehr viel erreichen.

“Trainiere ich so wirklich meinen Bauch genug?”

Ja! Du brauchst keine 5000 Übungen für deinen Bauch. Besser  du trainierst  ihn gezielt und richtig.

Dein Bauch leistet erst einmal viel indirekte Rumpfstabilisierungsarbeit bei Grundübungen wie  Kreuzheben, Kniebeugen und beim stehenden Schulterdrücken. Direktes Bauchtraining am Ende des Trainings setzt nochmal einen starken direkten Reiz. Willst du hier das Maximum herausholen, trainierst du schwer und gehst ans Limit.



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