Neuestes Update: Mai, 2018 ||  

Was tun? Dein Weg zur Traumfigur – so geht’s

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Überall liest du unterschiedliche Empfehlungen und Tipps. So viele widersprüchliche Informationen. Was stimmt denn nun und vor allem: was sollst du tun?

Hier erfährst du, wie du für deine Traumfigur am besten vorgehst.

Es ist ganz normal, dass du ziemlich verunsichert bist. Aber keine Angst, das bleibt nicht so.

Die Fitnessindustrie hat dich bisher ganz bewusst in dieser Unsicherheit gehalten. Denn die besten Kunden sind verunsichert und verzweifelt. So kann man jedes Jahr ein neues Programm / Buch / Wundermittel als Lösung verkaufen.

Wir wollen jedoch, dass du einen anderen Weg gehen kannst, der dich wirklich voran bringt.

Mit dem richtigen Wissen und guten Anleitungen  überwindest du diesen Zustand und kannst deinen Körper wirklich dauerhaft verändern.

Wir zeigen dir, was davon das Richtige für dich ist: Trainingspläne, die richtige Ernährung, Diäten, Gewohnheitsänderungen, Supplements, mentale Tricks und vieles mehr.

Gehe folgendermaßen vor:

1. Bestes Trainings- und Ernährungswissen aneignen

a) Lies Dir die Grundlagenguides auf fitladies.de (FL) durch (Training, Ernährung, Körper, Motivation). Damit bekommst du erst einmal einen guten Überblick über die wirklich wichtigen Grundlagen bei Training und Ernährung.

Lies diese mit etwas Abstand immer wieder durch. Mit deiner wachsenden Erfahrung wirst du immer wieder andere wichtige Aspekte entdecken.

b) Keine Updates und neue Artikel auf fitladies.de verpassen? Hier E-Mail eintragen! Du bekommst eine E-Mail, sobald etwas Neues hier erscheint. Garantiert nie Spam + 100% kostenlos und ohne Haken.

2. Selber machen oder mit guten Anleitungen arbeiten

2.1 Selber machen – Zusammenhänge verstehen

Grundsätzlich hast du immer die Möglichkeit, dich über Abnehmen, Muskelaufbau, Gesundheit etc. selber einzulesen, das Wissen anzueignen und alles in die eigenen Hand zu nehmen.

Hast du viel Zeit, fühlst dich dabei sicher und hast entsprechende Vorbildung und Erfahrung, ist das ein gangbarer Weg.

Starte mit den Guides und arbeite dich nach und nach zu den Detailartikeln durch:

Gerade zu Beginn wirst du jedoch von der Masse an Informationen erschlagen. Dann weißt du nicht mehr, was denn nun eigentlich wirklich wichtig ist.

Das ist völlig normal. Selbst viele, die sich als Profis betrachten, übersehen oft wesentliche Aspekte. Daher gehst du idealerweise wie folgt vor:

2.2  Mit den besten Anleitungen, Plänen u. Programmen arbeiten – Sicherheit Resultate & Orientierung

Ein guter Weg ist oft, mit guten (!) Programmen zu starten, parallel Erfahrung zu sammeln und sich die Grundlagen anzueignen. So machst du sofort Fortschritte und lernst, wie und warum das alles funktioniert.

Mit der Zeit wirst du immer sicherer und hast mehr Wissen. Langfristig gestaltest du dein Training und deine Ernährung immer individueller und findest deinen „eigenen Weg“.

Das Zusammenspiel von Ernährung, Training und Psychologie ist eine sehr komplexe Materie. Haarsträubende Fehler, die oft sogar körperlichen und mentalen Schaden anrichten, sind keine Seltenheit. Die meisten „Tipps“, die du auf Websites, in Magazinen oder auf Social Media bekommst, sind ineffektiv, falsch und nicht selten gesundheitsschädlich!

Mit guten Programmen und Büchern lässt sich das vermeiden und du kannst wirklich etwas bewegen. Das sind jedoch sicher keine „30 Tages Challenges“ oder „Detox-Kuren“.

Parallel machst du deine eigenen Erfahrungen und lernst, wie dein Körper bei diesen Programmen reagiert.

Gib dich mit nichts weniger als den besten Anleitungen zufrieden. Ansonsten verlierst du nur unnötig Energie und Zeit. Dazu bekommst du noch schlechtere Resultate.

3. Was tun? Konkrete Empfehlungen, um schnell besser auszusehen:

Richte dich vor allem nach deinem Körperfettanteil (KFA), um herauszufinden, was du als Erstes angehen solltest: Abnehmen, Muskeln aufbauen oder beides gleichzeitig? Bist du zufrieden mit deinem KFA und Muskelanteil, kannst du einfach halten.

Deinen KFA kannst du hier herausfinden.

KFA-Angaben +/- 2%
Körperfettanteil
Empfehlenswerte(s) Ziel(e)
 Mehr als 30% ☑ Abnehmen und Muskeln halten
 Zwischen 20 und 30% ☑ Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, oder
☑ Abnehmen und Muskeln erhalten
 Weniger als 20% ☑ Muskelaufbau und leichte Fettzunahme akzeptieren

Ziel ausgewählt? Schau dir die folgenden konkreten Empfehlungen für die jeweiligen Ziele an.

3.1 Abnehmen und Muskeln halten: Zu viel Fett und „Schwabbel“? – so nimmst du ab

  1. „Schnell abnehmen“ – Kickstart/Boost it: Ein paar Wochen High Speed Diät (HSD) von fitness-experts.de. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost! 1-2 kg/Woche sind möglich, je nach Ausgangsgewicht.
    Anstatt den in der HSD vorgegebenen Trainingsplan machst du je nach Trainingsstand den Fitladies #START Trainingsplan (Anfängerin) oder den Fitladies #ONE Trainingsplan (Fortgeschrittene Anfängerin und Fortgeschrittene), jeweils 2x pro Woche. Wähle beim #ONE Trainingsplan die niedrigste Satzzahl bei den Assisstance-Übungen.
  2. „Langsam und stetig abnehmen“. Fahre ein ~20% Defizit (vom Gesamtverbrauch) und erhalte gleichzeitig deine Form mit gutem Krafttraining. Je nach Gesamtverbrauch hast du so ein tägliches Defizit von 300-500 kcal. Sowohl der #START als auch der #ONE Trainingsplan 2-3x pro Woche (je nach Trainingsstand) mit dem niedrigsten Volumen sind geeignet, um deine Muskeln in der Diät zu halten.

3.2 Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

  1. „Mehr Muskeln & weniger Fett“ gleichzeitig? Dafür solltest du ein geringes kcal-Defizit fahren und dich gleichzeitig mit gutem Krafttraining steigern. Viele Möglichkeiten zur konkreten Umsetzung findest du in der FE Rekomposition.

3.3 Muskelaufbau: Mehr Muskeln? Zu schwach?

  1. „Mehr Muskeln und Kraft“ – Starte als Anfängerin 2-3x pro Woche mit dem Fitladies #START Trainingsplan. Konzentriere dich darauf, die Übungen richtig zu lernen und dich fortwährend zu steigern. Nach einigen Wochen kannst du dann auf 3x Training/Woche mit dem Fitladies #ONE Trainingsplan wechseln.

3.4 Halten: Für immer gut aussehen & gesund sein?

Hast du ein gewisses Niveau erreicht, benöigst du eine dauerhafte Strategie. Wir empfehlen dazu

  • 3-5 x pro Woche Sport: eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Sowohl der #START Trainingsplan als auch der #ONE Trainingsplan 2-3x pro Woche sind hier für das Krafttraining gut geeignet.
  • Gesunde und nährstoffreiche Ernährung, überwiegend aus unverarbeiteten Lebensmitteln – ohne schwächende Dogmen, mit hoher Flexibilität.
  • Bei Bedarf hier und da mal eine Diät oder etwas mehr Kontrolle – kein Diätwahnsinn als Dauerzustand.

P.S. Wir sind Dir sehr dankbar, wenn Du die fitladies.de Artikel auf Facebook, in Foren, deiner eigenen Website an deine Freunde weiterempfiehlst. Du hilfst damit anderen weiter und leistest einen wichtigen Beitrag gegen Fitness-Mythen und Unwissen. Ganz lieben Dank! 😉



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