Neuestes Update: Apr, 2018 ||  

[Frauen] Körperfettanteil (KFA) – Bilder, Rechner & Erklärungen

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (4 Stimmen, Durchschnitt: 5,00 von 5)
Loading...

Der Körperfettanteil – abgekürzt KFA – ist ein sehr wichtiger Wert, wenn du gesünder sein und/oder besser aussehen willst.

Der KFA sagt aus, wieviel % deines Körpergewichts aus Fett besteht. Beispiele: Wiegst du 60 kg und 18 kg davon sind Fett, hast du einen KFA von 30%. Wiegst du 50 kg und 10 kg davon sind Fett, hast du einen KFA von 20%.

Der KFA gibt dir Auskunft über …
  • … dein Aussehen bzw. welches ein gutes KFA-Ziel für dich sein könnte.
  • deinen Gesundheitszustand und deine Gesundheitsrisiken. Statistisch gesehen gibt es einen bestimmten KFA-Bereich mit den geringsten Gesundheitsrisiken und Sterblichkeitsraten.
  • … die richtige Größe deines Kaloriendefizits beim Abnehmen. Der KFA ist entscheidend bei der Diät. Je mehr Fett du hast, desto größer kannst du dein kcal-Defizit wählen.
  • … deine hormonelle Lage und Stoffwechselsituation. Ein niedriger KFA macht dich anfällig für Stoffwechselverlangsamungen und einen Verlust des Zyklus (Amenorrhoe).

I. Was ist ein normaler Körperfettanteil?

Was die Norm ist, ist für dich persönlich eigentlich relativ egal. Mit unterschiedlichen KFAs sieht man eben unterschiedlich aus und ist mehr oder weniger gesund.

In der folgenden Tabelle siehst du, welche KFA-Bereiche du bei gewissen Personengruppen häufig antriffst. In der ganz rechten Spalte findest du die korrespondierenden Body Mass Index (BMI)-Werte, die häufig von Ärzten für die breite Bevölkerung verwendet werden.

Vergleiche von KFA und BMI gemäß Gallagher et. al [11]Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on bodymass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. PubMed PMID: 10966886.
KFA [%] BMI [kg/m²]
15-20 Athletinnen – je nach Sportart und Genetik. Nicht für jede Frau empfehlenswert.  < 18,5
20-25 Fitness – beschreibt gemäß BMI die untere Hälfte des Normalgewichts.  19-21
26-32 „Normale“ Durchschnittsbevölkerung – obere Hälfte des Normalgewichts, gemäß BMI.  22-25
33-38 Übergewicht  26-30
> 39 Fettleibigkeit   > 30+

Welche Faktoren bestimmen deinen individuellen KFA?

Genetik, Umwelt und dein Verhalten bestimmen deinen aktuellen KFA. Oft wird fälschlicherweise behauptet, der KFA sei genetisch absolut festgelegt. Das ist jedoch nicht korrekt.

Besser ist die Vorstellung  eines genetisch bevorzugten KFA-Bereiches, in dem du dich je nach Verhalten nach oben oder unten bewegen kannst.

Mit zunehmenden Alter steigt der KFA langsam an. Ältere Menschen verlieren oft zunehmend Muskelmasse und nehmen Fett zu. Mit Training und gesunder Ernährung kann man da aber einiges dagegen tun.

Unterschied zwischen Körperfettanteil und Body Mass Index (BMI)?

Der BMI berechnet sich aus deinem Gewicht und deiner Größe. Dabei unterscheidet der BMI nicht, ob dein Gewicht aus Fett, Muskelmasse oder Wasser besteht.

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)2

Der KFA hingegen beschreibt nur den %-ualen Fettanteil an deinem Körper.

Für Athleten und Sportler (vor allem Kraftsportler) ist das ein Problem: aufgebaute Muskelmasse führt zu mehr Gewicht, was einen höheren BMI bewirkt. Damit sind Sportlerinnen eher in der Kategorie „übergewichtig“, obwohl das überhaupt nicht der Fall ist! Für Frauen ist das zwar weniger dramatisch als für Männer (da diese doppelt so viel Muskelmasse aufbauen können), nichtsdestotrotz macht es den BMI für Sportlerinnen ungenau.

BMI für Tracking deines Fortschritts bei Abnehmen und Muskelaufbau ungeeignet: Nimmst du 3 kg Fett ab und 3 kg Muskeln zu, bleibt dein BMI gleich. Dein KFA hingegen sinkt um mehrere %-Punkte. Der KFA ist daher der aussagekräftigere Wert, um deine Entwicklung zu verfolgen.

Man muss den BMI nicht verteufeln. Für die untrainierte Gesamtbevölkerung ist der BMI ein guter Indikator für Gesundheitsrisiken. Macht man kein Krafttraining, hängt der BMI sehr eng mit dem KFA zusammen. [12]Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, Harris TB, Everhart JE, Schenker N. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):500-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26847. Epub 2008 Dec 30. PubMed PMID: 19116329; PubMed Central PMCID: PMC2647766.

II. Welcher Körperfettanteil macht als Zielsetzung für dich Sinn?

Möchtest du schlank, fit und gesund sein, sind 20-25 % Körperfettanteil ein gutes Ziel. Sowohl aus ästhetischen als auch aus gesundheitlichen Gründen. Dieser KFA-Bereich entspricht einem BMI von 19-21 und beschreibt die niedrigere Hälfte des Normalgewichts.[13]Das Normalgewicht ist definiert als BMI von 18,5–24,9 kg/m²´. Quelle: Weltgesundheitsorganisition (WHO), http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi Dieser KFA-Bereich ist regelmäßig mit den niedrigsten Gesundheitsrisiken verbunden.

Über einem KFA von 25% steigt das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzkreislauferkrankungen und andere chronische Erkrankungen zunehmend an. [14]Willett WC, Dietz WH, Colditz GA. Guidelines for healthy weight. N Engl J Med. 1999 Aug 5;341(6):427-34. Review. PubMed PMID: 10432328. Auch das Krebsrisiko bspw. für Brustkrebs oder Gebärmutterhalskrebs steigt, wenn du über das Normalgewicht kommst.[15]Calle EE, Rodriguez C, Walker-Thurmond K, Thun MJ. Overweight, obesity, and mortality from cancer in a prospectively studied cohort of U.S. adults. N Engl J Med. 2003 Apr 24;348(17):1625-38. PubMed PMID: 12711737.

Hast du auch mit ein paar kg mehr auf den Hüften kein Problem, kannst du auch einen KFA von 25-30% anstreben. Damit befindest du dich in der oberen Hälfte des Normalgewichts. Aus Gesundheitssicht ist das zwar nicht das absolute Optimum aber immer noch recht gut. Gerade wenn du sehr übergewichtig bist oder das Abnehmen dir sehr schwer fällt.

Orientiere dich mit deinem persönlichen KFA-Ziel je nach Genetik, Alter und aktuellem KFA eher am unteren Ende oder oberen Ende dieser KFA-Bereiche. Weiterhin ist es sinnvoll deine Zielerreichung in Etappen zu unterteilen.

Beispiele: Hast du aktuell einen KFA von 35% sind 30% ein hervorragendes erstes Ziel. Als nächste Etappe könntest du dann die 25% ins Visier nehmen. Bist du aktuell hingegen schon bei 26% KFA, könnten 22% ein nächstes Ziel sein.

Hast du aktuell einen KFA von 45%, wirst du selbst mit 35% wesentlich gesünder sein und besser aussehen. Jedes % weniger macht dich ein wenig schlanker und gesünder, auch wenn du noch nicht im optimalen Bereich bist.

Achtung! Keine Regel, kein Gesetz und keine Institution bestimmt, welchen KFA du anstreben sollst. Das ist deine eigene Entscheidung. Weiterhin sind die Übergänge fließend: 26% KFA ist nicht schlecht und 25% KFA ist nicht auf einmal gut. Bitte baue dir keine mentalen Gefängnisse. Der KFA soll eine grobe objektive Orientierung geben und ist kein Imperativ.

III. So bestimmst du deinen Körperfettanteil

Deinen KFA ermittelst du am besten in drei Schritten:

  1. Optische Schätung: Vergleiche dich mit Bildern oder lass deinen KFA von erfahrenen Leuten schätzen.
  2. KFA-Rechner: Berechne deinen KFA mit dem KFA-Rechner. Dazu musst du ein paar Umfänge deines Körpers messen.
  3. Durchschnittswert verwenden: Aus diesen beiden Werten bildest du den Mittelwert (= beide KFA-Ergebnisse zusammenzählen und durch zwei teilen). Erfahrungsgemäß kommst du damit sehr nah an die Realität.

Los geht’s!

Absolute 100%ig perfekte Präzision bei der KFA-Bestimmung?

100%ige Genauigkeit ist weder erreichbar noch notwendig.

Selbst die besten KFA-Bestimmungsmethoden haben eine gewisse Ungenauigkeit. Mit der hier empfohlenen Methode bekommst du gute Ergebnisse, die mehr als ausreichen.

Absolute Präzision ist auch überhaupt nicht notwendig. Der KFA-Wert ist nur eine Zahl. In Wirklichkeit interessiert dich, wie du aussiehst oder wie gesund du bist. In beiden Fällen ist der KFA nur ein grober Anhaltswert mit fließenden Grenzbereichen.

„Aber meine Körperfettwage (BIA Waage) sagt …“

Körperfettwaagen für den Hausgebrauch sind ungeeignet für die KFA-Bestimmung. Das Prinzip der Bioimpedanzanalyse (BIA) hört sich zwar professionell an, die Haushaltswaagen zeigen aber in der Praxis sehr unzuverlässige Ergebnisse. Das BIA-Prinzip: Strom wird durch den Körper geleitet und anhand des gemessenen Widerstands (=Impedanz) kann man die unterschiedlichen Körperbestandteile erfassen.

In der Praxis zeigt sich jedoch, dass sich KFA-Waagen sehr stark durch das Gewicht beeinflussen lassen. Hältst du beispielsweise 2 Liter Wasser in der Hand, steigt dein KFA auf einmal stark. Offensichtlich hat die Widerstandsmessung nur sehr begrenzt Einfluss auf das Ergebnis.

1. Schritt: Bildvergleich oder Einschätzung

Schau dir folgendes Bild an und überlege dir, wo du dich am ehesten siehst:

Schwankst du zwischen 2 Bildern, nimmst du den Wert dazwischen. Hast du ein wenig mehr oder weniger als auf einem Bild, addierst oder subtrahierst du 1-2 KFA-Punkte.

Alternativ kannst du auch deinen KFA von erfahrenen Leuten schätzen lassen. Wichtig ist, dass sich diese Leute gut mit der Materie auskennen. In der Fitladies Facebook Gruppe kannst du jederzeit gerne Bilder posten und bekommst viele kompetente Schätzungen.

Bitte poste nur Bilder, die deinen ganzen Körper von vorne und hinten zeigen. Am besten in Unterwäsche oder im Bikini. Andernfalls übersieht man versteckte Fettdepots oder überschätzt gewisse Körperpartien.

2. Schritt: KFA-Rechner – Berechne deinen Körperfettanteil mit Umfangsmessungen

Miss die folgenden Umfänge mit einem Maßband.

Alternativ kannst du die Umfänge auch mit einer Schnur abmessen und anschließend das genommene Maß mit einem Meterstab abmessen. Das Maßband sollte immer horizontal bzw. parallel zum Boden und locker gespannt anliegen.

Körperfett(KFA)-Rechner (nur für Frauen)
cm
Direkt unter dem Adamsapfel messen.
cm
Auf der Höhe des Bauchnabels messen.
cm
An der schmalsten Stelle zwischen unterem Brustkorb und Bauchnabel messen.
cm
Nimm den breitest möglichen Poumfang.
Dein KFA in %

3. Schritt: Bilde den Mittelwert aus den Ergebnissen

Nimm den Mittelwert aus dem Bildvergleich oder den Einschätzungen und dem Ergebnis des KFA-Rechners.

Beispiel: Hast du dich bspw. anhand der Vergleichsbilder auf 26% geschätzt und mit dem KFA-Rechner 28% herausbekommen, nimmst du 27% als finales Ergebnis.

IV. Was machst du nun mit dem Wissen um deinen Körperfettanteil?

Generell weißt du nun, aus wie viel % Fett dein Körper besteht. Du siehst nun auch, wie weit du noch von deinem Wunsch-KFA entfernt bist.

Dein KFA hilft dir dabei herauszufinden, was du als erstes angehen solltest: Abnehmen, Muskeln aufbauen oder beides gleichzeitig?

Bist du zufrieden mit deinem KFA und Muskelanteil, kannst du diese einfach halten.

KFA-Angaben +/- 2%
Körperfettanteil
Empfehlenswerte(s) Ziel(e)
 Mehr als 30% ☑ Abnehmen und Muskeln halten
 Zwischen 20 und 30% ☑ Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, oder
☑ Abnehmen und Muskeln erhalten
 Weniger als 20% ☑ Muskelaufbau und leichte Fettzunahme akzeptieren

Ziel ausgewählt? Schau dir die unsere Trainingsplan- und Diätempfehlungen für die jeweiligen Ziele an.

3.1 Was dir dein Körperfettanteil für’s Abnehmen sagt – Stoffwechselverlangsamung? Kcal-Defizit?

Dein Körperfett ist der größte Energiespeicher deines Körpers. Sofern du einen hohen KFA hast, gibt es dein Körper bereitwillig ab.

Bei einem niedrigen KFA fühlt sich dein Körper jedoch bedroht und er ist nicht bereit, die Fettspeicher loszuwerden. Fühlt sich dein Körper bedroht, reagiert er mit einer Reduktion des Kalorienverbrauchs (Stoffwechselverlangsamung) und Steigerung von Hunger/Appetit.

Je höher dein KFA, desto eher ist dein Körper bereit es herzugeben – ohne Stoffwechselanpassungen und Muskelverlust.

Passe dein Kaloriendefizit deinem KFA an:

Körperfettanteil
Mögliches Kaloriendefizit
Erklärung
Mehr als 30% +++ Dein Körper fühlt sich kaum durch eine Diät bedroht. Du kannst ein großes Defizit wählen. Bspw.: 700 – 1500 kcal.
25 – 30% ++ Dein Körper fühlt sich noch geringfügig durch eine Diät bedroht. Bspw.: 300 – 700 kcal. Bei MiniCuts wie mit der HSD auch mal sehr kurzfristig mehr.
Weniger als 25% + Du kannst mit kleinen oder moderaten Kaloriendefiziten abnehmen. Andernfalls wehrt sich dein  Körper mit hormonellen Gegenmaßnahmen. Bspw.: 150- 300 kcal.

Ein großes kcal-Defizit ist keine Pflicht, auch wenn du aufgrund deines KFAs dafür infrage kämst. Mit kleinerem kcal-Defizit langsamer abnehmen ist immer auch eine Möglichkeit. Schnelles Abnehmen kann herausfordernd sein – dafür ist die Dauer der Diät kürzer und die schnellen Erfolge motivieren. Langsamer abnehmen kann einfacher sein – dafür dauert die Diät länger und es braucht mehr Zeit bis du Ergebnisse siehst.

Was ist mit Krafttraining beim Abnehmen?

Bei intelligenten Diäten machst du immer auch Krafttraining schon während des Abnehmens. Als Kraftsportanfängerin wirst du so sogar etwas Muskeln in der Diät aufbauen. Als Fortgeschrittene kannst du so deine Muskelmasse beim Abnehmen erhalten.

3.2 Zusammenhang von Krafttraining / Muskelaufbau und  Körperfettanteil

Krafttraining macht bei jedem KFA Sinn. Egal, ob du beim Abnehmen deine Muskulatur erhalten, deine Fettverbrennung steigern oder einfach deinen KFA halten und ein wenig Muskeln aufbauen willst.

Richtig ausschlaggebende Bedeutung hat dein KFA beim Muskelaufbau nur in zwei Fällen:

  1. Muskeln aufbauen und GLEICHZEITIG Fett abbauen: Das geht nur. wenn du eine Anfängerin im Krafttraining bist und einen KFA von 20-30 % hast. Je mehr KFA, desto besser. Auch über 30% ist es theoretisch möglich. Jedoch empfehlen wir, dass du dich in diesem Fall lieber erst mal nur auf die Fettabnahme konzentrierst.
  2. Klassische Muskelaufbau- und Diätphasen – Willst du noch mehr Muskeln aufbauen und deinen KFA weiter senken und bist du schon fortgeschritten im Krafttrianing? Dann machst du das mit  klassischen Muskelaufbau- und Diätphasen. In Muskelaufbauphasen fährst du einen leichten Kalorienüberschuss und versuchst Masse aufzubauen. Dabei nimmst du unweigerlich etwas Fett zu. In der anschließenden Diät nimmst du das hinzugekommende Fett wieder ab und erhältst die neu gewonnen Muskulatur. Über mehrere Zyklen solltest du so immer ein wenig mehr Muskelmasse bei niedrigerem KFA erreichen.Bei diesem zyklischen Vorgehen solltest du in einem KFA-Bereich von 20-25% (+/- 2%) pendeln. Befindest du dich am unteren Ende (ca. 20%) startest du eine Muskelaufbauphase. So lange bis du das obere Ende der Spanne (ca. 25%) erreicht hast. Dann machst du eine Diät und versuchst gleichzeitig die aufgebaute Muskulatur zu halten. Liegt dein KFA über 25%, solltest du immer erst einmal abnehmen, bevor du eine reine Muskelaufbauphase planst.

IV. Fazit

Der KFA ist einer der bedeutendsten Werte für dein Aussehen und deine Gesundheit. Willst du fit, schlank und gesund sein, ist ein KFA von 20-25% ein gutes Ziel.

Deinen KFA bestimmst du am besten mit einem Durchschnittswert aus einer optischen Schätzung und dem KFA-Rechner. 100% Präzision ist weder notwendig noch erreichbar.

Je höher dein KFA ist, desto größer kannst du dein kcal-Defizit in einer Diät wählen. Mit einem KFA über 30% solltest du dich erst einmal auf das Abnehmen konzentrieren. Um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen sollte dein KFA bei 20-30% (besser im oberen Bereich) liegen. Für klassische Muskelaufbau- und Diätphasen pendelst du in einem KFA-Bereich von 20 bis 25% (+/- 2%).

Schau dir jetzt unsere Empfehlungen für die besten Trainingspläne und Diäten für die jeweiligen KFAs an unter: Was tun? Dein Weg zur Traumfigur -so geht’s


Literaturverzeichnis   [ + ]


Hat dir der Artikel gefallen? Keine Updates mehr verpassen! Hier E-Mail eintragen & komm in unsere Fitladies Facebook Gruppe (exklusiv für Frauen).

Hast du noch weitere Fragen zum Thema? Schreib gerne einen Kommentar


KOMMENTARE

Es gelten die Kommentarregeln!