Körper [Frauen]: Kcal-Verbrauch, Stoffwechsel, KFA, Hormone, Muskeln

Willst du etwas für einen schönen und gesunden Körper tun? Dann kenne und verstehe ihn genau.

Schlechte Diäten und falsches Training findet dein Körper nicht unglaublich toll. Vielleicht toleriert er dies mal eine Zeit lang. Aber wenn du zu viel Quatsch machst, wird er dich korrigieren.

Arbeite MIT deinem Körper und nicht gegen ihn!

Dieser Artikel zeigt dir einige Basics über deinen Körper. Beispielsweise über Fett, Muskeln, Stoffwechsel, kcal-Verbrauch und verschiedene Hormone.

Mit dem Wissen um deren Auswirkungen und Zusammenspiel kannst du deine Ziele besser erreichen.

I. Gewicht & Waage – nur bedingt aussagekräftig

Dein Gewicht und die Zahl auf der Waage bieten nicht immer die richtige Orientierung für deinen Fortschritt. Sowohl für dein Aussehen als auch deine Gesundheit ist es wichtig deinen Körperfettanteil niedrig zu halten und Muskeln aufzubauen.

5 kg weniger Fett und 3 kg mehr Muskeln machen eine riesen Unterschied, sehen aber auf der Waage nach nicht viel Veränderung aus. Kombiniert mit ein wenig Wasserschwankungen (üblich bei vielen Frauen), kann das sogar nach Stillstand aussehen. Betrachte dein Gewicht immer mit einer kritischen Distanz.

Vergleiche dein Gewicht auch bitte nicht mit wildfremden Frauen, die eine andere Körpergröße und/oder andere fettfreie Masse als du haben. Das ist sinnfrei. Vergleiche dich immer nur mit dir selbst! Vor allem: Überlege dir gut, welche Messwerte wirklich geeignet sind.

Lies dich dazu tiefer ein: ➤ Hassliebe Waage & Gewicht: Was dein Gewicht wirklich aussagt.

II. Schwabbel und Fett – dein Körperfettanteil (KFA) und abnehmen

Für die Optik und eine bessere Gesundheit sind vor allem deine Fett- und Muskelmasse von Interesse. Zu viel Fett und “Schwabbel” sind nicht nur ungesund, sondern gemäß dem aktuellen Schönheitsideal auch unattraktiv.

Deine Fettmasse bestimmst du am besten in Form des Körperfettanteils (KFA). Dieser sagt aus, wie viel deines aktuellen Körpergewichts prozentual aus Fettmasse besteht. Wiegst du bspw. 60 kg und 18 kg davon sind Fett, hast du einen KFA von 30%.

Frauen haben bei Normalgewicht einen 10% höheren Körperfettanteil als Männer. Ein Mann mit 15% KFA wird ungefähr ähnlich “dick” wahrgenommen wie eine Frau mit 25%. Die tiefstmöglich erreichbaren KFAs  liegen bei Männern bei ca. 5%, bei Frauen bei ca. 14%.

2.1 Weiblich Fettverteilungsmuster – Birnen oder Apfelform?

Frauen speichern ihr Fett eher im Unterkörper, vor allem an den Oberschenkeln und am Po. Männer hingegen haben ihre Fettdepots eher am Bauch und an den Hüften. Man spricht daher von eher weiblicher oder männlicher Fettverteilung. Frauen erinnern dabei eher an eine Birnenform, Männer an eine Apfelform.

Frauen haben zudem mehr Unterhautfettgewebe und weniger viszerales (um die inneren Organe) Fett als Männer. Daher haben Frauen ein viel geringeres Risiko für Herzkreislauferkrankungen.¹Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape. Biology of Sex Differences. 2012;3:13. doi:10.1186/2042-6410-3-13. Denn die negativen Gesundheitseffekte entstehen vor allem durch zu viel viszerales Fett. Sofern bei Frauen aber die Menge an viszeralem Fett ansteigt, steigt auch das Risiko für Herzkreislauferkrankungen.²Després JP, Tremblay A, Nadeau A, Bouchard C. Physical training and changes in regional adipose tissue distribution. Acta Med Scand Suppl. 1988;723:205-12. PubMed PMID: 3293359.

• [Frauen] Körperfettanteil (KFA): Bilder, Rechner & Erklärungen

Je höher dein KFA ist, desto weniger anfällig bist du für Muskelverlust.³Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999 Nov;7(6):597-604. Review. PubMed PMID: 10574520.⁴Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65. Review. PubMed PMID: 10865771. Ein großes kcal-Defizit zusammen mit wenig Protein begünstigen deinen Muskelverlust. ⁵Durrant ML, Garrow JS, Royston P, Stalley SF, Sunkin S, Warwick PM. Factors influencing the composition of the weight lost by obese patients on a reducing diet. Br J Nutr. 1980 Nov;44(3):275-85. PubMed PMID: 7437413. Vor allem bei niedrigen KFAs. Das ist der Grund, warum Diäten wie die HSD wunderbar für KFA > 25% funktionieren, darunter aber moderatere Defizite verwendet werden sollten.

Frauen verlieren während einer Diät weniger Muskelmasse als Männer: Machst du eine Diät ohne Sport sind ca. 24% deines Gewichtsverlust Muskeln. Mit Training kannst du den Muskelverlust auf ca. 11% deines Gewichtsverlusts reduzieren.⁶Ballor DL, Poehlman ET. Exercise-training enhances fat-free mass preservation during diet-induced weight loss: a meta-analytical finding. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 Jan;18(1):35-40. PubMed PMID: 8130813.⁷Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Eur J Clin Nutr. 1995 Jan;49(1):1-10. PubMed PMID: 7713045.

2.2 Ist Abnehmen schwerer für Frauen?

Jede Frau, die hart mit ihren KG kämpft ist sich sicher: Bei den Männern geht es doch viel einfacher. Diese Vermutung ist nicht ganz falsch. Evolutionär gesehen ist das Überleben der Frauen viel wichtiger, um den Nachwuchs zu garantieren. In Hungersnöten überleben diejenigen, die am meisten Reserven haben und am sparsamsten damit haushalten.

Dein archaisches Gehirn hat keine Ahnung davon, dass wir in einer Überflussgesellschaft leben und du gerne besser im Bikini aussehen würdest. Daher hat dein Körper viele Tricks auf Lager, um deinen Energieverbrauch während einer Diät zu senken und deinen Hunger und Appetit zu steigern.

Generell wehrt sich der weibliche Körper früher und schneller gegen eine Diät. Bei Übergewicht (KFA von ca. > 30%) sind die Unterschiede zwischen den Geschlechtern vernachlässigbar. In niedrigen Körperfettanteilbereichen reagiert der weibliche Körper jedoch stärker auf ein kcal-Defizit. Ob und wie stark dieser Effekt ausfällt, ist individuell jedoch ganz verschieden.

2.3 Nehmen Frauen langsamer ab?

Auch die Abnehmngeschwindigkeit ist bei Frauen geringer als bei Männern. Vor allem bei kleinen und leichten Frauen, die nicht viel Sport machen. Der Grund ist ein kleineres Kaloriendefizit, das sich aus allein aus einem geringeren Gesamtenergieverbrauch ergibt.

Beispiel: Ein 20% kcal-Defizit einer Frau mit einem täglichen Energieverbrauch von 1800 kcal entspricht 340 kcal. Ein 20% Defizit eines Mannes mit einem täglichen Energieverbrauch von 2800 kcal entspricht 520 kcal.

So ist es ganz einfach zu erklären, warum Frauen oft 30-40% langsamer abnehmen als Männer. Wichtig: Im Durchschnitt, nicht in jedem Einzelfall.

Sehr kleine und leichte Frauen – schwer ein kcal-Defizit zu erreichen

Aufgrund deiner geringeren Körpermasse verbrauchst du einfach nicht sehr viele Kalorien. Willst du nun noch ein kcal-Defizit einhalten, bleibt dir kaum noch etwas zu essen. Das kann extrem hart bis unmöglich sein. Als kleine und leichte Frau bist du daher auf viel Bewegung (via Training und im Alltag) angewiesen, um deinen gesamten Kalorienverbrauch zu vergrößern.

Hast du zudem schon einen KFA von 20-25% oder darunter, machen es hormonelle Anpassungen zudem immer schwerer wenig zu essen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Abnehmen unter diesen Umständen geht meist sehr langsam voran.

III. Straffen und Formen durch Muskeln

Muskeln straffen und formen nicht nur deinen Körper, sondern sind auch ein sehr wichtiges Organ für deinen Zuckerstoffwechsel. Ein trainierter Muskel ist hochgradig aufnahmefähig für Nährstoffe. Je mehr Nährstoffe dort aufgenommen werden, desto weniger bleiben für die Aufnahme in deinen Fettspeichern übrig.

Frauen sind haben ca. 50% der Kraft im Oberkörper und ca. 70% der Kraft im Unterkörper im Vergleich zu Männern.⁸)Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-62. PubMed PMID: 8477683. Dies erklärt sich ganz einfach durch einen geringeren Muskelquerschnitt. Die Muskeln von Frauen sind ca. 40% (Oberkörpermuskeln) bzw. 30% (Unterkörpermuskeln) kleiner als die von Männern.

3.1 Frauen haben ca. 50% weniger Muskelmasse als Männer

Als Kinder haben Mädchen und Jungs gleich viel Muskelmasse und auch gleich viel Testosteron im Blut. Das ändert sich mit der Pubertät, wo bei den Jungs das Testosteron in die Höhe schießt und gleichzeitig die Muskelmasse stark zunimmt.⁹Tipton KD. Gender differences in protein metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Nov;4(6):493-8. Review. PubMed PMID: 11706282.

Auch erwachsene Frauen haben Testosteron im Blut, jedoch nur etwas 5-10% der Testosteronspiegel von Männern. Das limitiert die Möglichkeit schnell und viel Muskelmasse aufzubauen erheblich!. Frauen bauen durch Training nur halb so schnell und halb so viel Muskulatur im Vergleich zu Männern auf.

3.2 Keine Angst vor zu viel Muskelmasse!

Die Angst vor zu viel Muskulatur ist komplett unangebracht. In einer Diät würdest du dich auch nicht keine Angst habe, auf einmal zu schlank zu sein.

Viele Männer arbeiten sich jahrelang ab um ein wenig Muskeln aufzubauen. Mit weiblichen Testosteronspiegel ist das noch viel viel schwerer. Muskelbepackte Bodybuilder-Frauen sind das Ergebnis massiven Anabolika-Gebrauchs (vor allem Testosteron) und haben nichts mit der normalen Realität zu tun.

Tatsächlich zu viel Muskeln aufgebaut? Stelle einfach das Training für diese Körperpartie ein oder reduzierst es. Schon mal gesehen, wie klein ein Arm oder Bein nach ein paar Wochen im Gips ist? – Eben! Muskelaufbau findet lokal statt. Es wächst nur die Muskulatur, die du auch trainierst. Wenn ein Körperteil auf keinen Fall größer werden soll, trainiere diesen Körperteil einfach nicht.

Zufrieden mit deiner Muskelmasse? Dann musst du deine Gewichte nicht weiter steigern. Wenn der Reiz gleich bleibt, wird die Muskelmasse nur gehalten. Sie wird weder wachsen noch schrumpfen.

Ausnahmen von der Regel

• Sehr schlanke Frauen (niedriger KFA), mit männlichem Fettverteilungsmuster und Körperbau können mit aufgebauter Muskelmasse durchaus noch maskuliner wirken. Abhilfe schafft hier eine geringe Fettzunahme.
• Hast du PCOS¹⁰https://de.wikipedia.org/wiki/Polyzystisches_Ovar-Syndrom, sind deine Testosteronwerte erhöht. Dadurch baust du schneller und leichter Muskeln auf als durchschnittliche Frauen. Hier musst du individuell schauen, wie es sich bei dir auswirkt.

3.3 Kraftwerte sind ein guter Indikator für Muskelmasse

Deine Kraftwerte im Krafttraining sind das beste Maß für deine Muskelmasse. Kraftwerte geben an, wie viel kg du bei einer Übung für eine bestimmte Wiederholungszahl schaffst.

Beginnst du gerade ganz neu mit dem Krafttraining, musst du dir über deine Kraftwerte erst einmal keine Gedanken machen.

• Deine Kraftwerte hier berechnen: Kraftwerte-Rechner [für Frauen].

3.3 Niedrigerer Proteinbedarf für Frauen?

Frauen benötigen weniger Protein als Männer. Grund dafür ist vermutlich, dass der weiblichen Körper wird weniger Protein zur Energiegewinnung verbrennt(= oxidiert). Egal für welches Ziel, kann man für Frauen daher eine 15-20% niedrigere Proteinzufuhr ansetzen.

IV. Wie viel kcal verbrauchst du? Dein Kalorienverbrauch

Frauen haben einen niedrigeren Kalorienverbrauch als Männer. Das liegt jedoch einfach nur daran, dass Frauen eine geringere Körpermasse haben. Weniger Zellen, die Energie verbrauchen. Gerade der Grundumsatz hängt vor allem von der Muskelmasse ab.¹¹Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005 Nov;82(5):941-8. PubMed PMID: 16280423.¹²Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7. PubMed PMID: 2305711. Davon hast du als Frau einfach weniger.

Weiterhin musst du auch weniger Gewicht, durch die Gegend bewegen. Sowohl bei Alltäglichen Bewegungen als auch im Training. Daher ist der Kalorienverbrauch durch Bewegung auch ein wenig niedriger als bei Männern.

4.1 Wie viel Kalorien verbrauchst du? Kalorienverbrauch berechnen

Deinen kcal-Verbrauch kannst du mit verschiedenen Formeln errechnen. Sei dir aber immer bewusst, dass das nur Näherungen sein können.

Am Ende zählt, was in der Realität passiert und nicht, was irgend ein Rechner ausgibt.

Dies ist der beste Rechner für Frauen, um den Kalorienverbrauch detailliert zu bestimmen: Kalorienrechner [für Frauen]: Wie viel Kalorien verbrauchst du exakt?

• Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt

4.2 Stoffwechsel – eingeschlafen? kaputt?

Einer der hartnäckigstens Mythen ist der des eingeschlafene Stoffwechsels.

Ja, dein kcal-Verbrauch geht in der Diät ein wenig zurück. Nein, nichts schläft da ein oder geht gar kaputt. Das sind völlig normale Reaktionen deines Körpers.

• Der Stoffwechsel – Alles was du wissen musst

• Eingeschlafener/ kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?

V. Weibliche Hormone, Zyklus und Schwangerschaft

Kein Zyklus mehr (Amenorrhoe)

Das Ausbleiben des Zyklus ist häufig verbunden mit Stress und stressigen Situationen wie Diäten, sehr viel Training oder psychischem Stress.¹³Genazzani AD. Neuroendocrine aspects of amenorrhea related to stress. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 Jun;2(4):661-8. Review. PubMed PMID: 16208279.¹⁴Meczekalski B, Podfigurna-Stopa A, Warenik-Szymankiewicz A, Genazzani AR. Functional hypothalamic amenorrhea: current view on neuroendocrine aberrations. Gynecol Endocrinol. 2008 Jan;24(1):4-11. doi: 10.1080/09513590701807381. Review. PubMed PMID: 18224538.

Dadurch wird die reproduktive Achse / weibliche Hormone gestört, was sich in niedrigen LH und FSH Werten, sowie niedrigen Östrogenspiegeln zeigt.

Stress und Fortpflanzung sind sehr eng aneinander geknüpft. Evolutionär gesehen ist es sinnvoll, dass in stressigen Zeiten kein Nachwuchs gezeugt wird.¹⁵Dobson H, Ghuman S, Prabhakar S, Smith R. A conceptual model of the influence of stress on female reproduction. Reproduction. 2003 Feb;125(2):151-63. Review. PubMed PMID: 12578529.

Als Dauerzustand ist dies aber schädlich für die weibliche Gesundheit. Problematisch ist vor allem der irreversible Verlust der Knochendichte und Osteoporose.¹⁶Genazzani AD. Neuroendocrine aspects of amenorrhea related to stress. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 Jun;2(4):661-8. Review. PubMed PMID: 16208279.